Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Frauen, die nur auf Fleisch verzichten, aber Fisch, Eier und Milchprodukte essen, haben meist keine Probleme, sich auch in der Schwangerschaft abwechslungsreich und gut zu ernähren und die benötigten Eiweissmengen aufzunehmen. Darin sind sich eigentlich heute alle Fachleute einig. 

Wenn Sie auch auf Fisch verzichten

Viele wissenschaftliche Studien haben zeigen können, dass eine vegetarische Ernährung mit Verzehr von Milch und Eiern, aber ohne Fisch (ovo-lacto-vegetarisch) bei gezielter Lebensmittelauswahl auch in der Schwangerschaft den Bedarf der meisten Nährstoffe decken kann. Die Vitamin-B12-Werte sind bei den Schwangeren mit Fleischverzicht zwar tendenziell niedriger, dafür sind die Serumwerte für Magnesium und Folat höher als bei den "Omnivoren".

Wird auf den Genuss von Meeresfisch verzichtet, sollte die Einnahme von Präparaten mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren erwogen werden. Auch ein zusätzliches Eisenpräparat ist in der Regel sinnvoll, denn Eisen kann aus pflanzlichen Quellen wesentlich schlechter aufgenommen werden als aus tierischen.

Eiweiss darf nicht fehlen

Es könnte sein, dass Sie als schwangere Vegetarierin zu wenig Proteine aufnehmen. Achten Sie dann darauf, dass Sie reichlich Milchprodukte und jeden Tag ein Ei - vor allem das Eiweiss - essen. Der Körper verarbeitet eine Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiss besonders gut. So zum Beispiel Kartoffeln mit Sahne, Butter oder Milch; oder Gemüse mit Ei.

Pflanzliches Protein sollte aus möglichst vielen verschiedenen Quellen stammen. Wechseln Sie also häufig zwischen Hülsenfrüchten, Reis, Samen, Nüssen, Bohnensprossen und Kartoffeln. Sojaprodukte in jeder Form sind ebenfalls empfehlenswert.

Tipps zur vegetarischen Ernährung in der Schwangerschaft

Wenn Sie sich vegetarisch ernähren und dies auch in der Schwangerschaft tun möchten, dann haben wir für Sie ein paar Tipps zusammengestellt, damit Sie und ihre Baby mit genügend der notwendigen Nährstoffen versorgt werden.

• Müesli, Vollkornbrot, Vollkornteigwaren und -reis sowie Kartoffeln sollten der Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein. Das bringt Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen und Zink.

• Vollwertiges Eiweiss erhalten Sie mit Nüssen, Hülsenfrüchten und Käse. Milchprodukte liefern Kalzium.

• Bei Verzicht auf den Verzehr von Meeresfisch sollte allerdings die Einnahme von Präparaten mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren erwogen werden.

• Rohkost und Obst sollten jeden Tag zum Speiseplan gehören.

• Grünes Blattgemüse ist reich an Vitaminen und Nährstoffen, z.B. Vitamin C, Eisen, Jod und Folsäure.

• Achten Sie auf Frische bei Obst und Gemüse, sonst ist nur noch ein Bruchteil der Vitamine vorhanden.

• Kochen und garen sollte nur ganz knapp geschehen, umso mehr Nährstoffe bleiben erhalten.

• Kochen Sie nur soviel, wie Sie essen wollen. Aufgewärmte Speisen haben den grössten Teil ihrer wertvollen Inhaltsstoffe verloren.

• Vermeiden Sie "denaturierte" Nahrung wie Weissbrot, Kuchen, Dosenobst und -gemüse sowie gesättigte Fette und Öle.

• Essen Sie gezielt eisenhaltige Nahrungsmittel und trinken Sie dazu ein Glas Orangensaft. Vitamin C erleichtert die Aufnahme von Eisen im Darm. Schwarzen Tee und Milch sollten Sie dagegen nicht mit eisenreicher Nahrung kombinieren, denn sie erschweren die Eisenresorption.

• Essen Sie viele kleine Mahlzeiten anstatt drei grosse.

Aus der Forschung