Ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung - ge­sund und voll­wer­tig

Der Ver­zicht auf Fleisch und Fisch ist für im­mer mehr Men­schen selbst­ver­ständ­lich. Wäh­rend frü­her vor al­lem vor Man­gel­er­schei­nun­gen ge­warnt wur­de, zei­gen neue­re Un­ter­su­chun­gen deut­lich: Ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung hat vie­le Vor­zü­ge und eig­net sich für fast jede Le­bens­la­ge. Wie bei al­len an­de­ren Er­näh­rungs­for­men ist es aber auch hier wich­tig, dar­auf zu ach­ten, dass der Kör­per al­les be­kommt, was er braucht. 

Wel­che Ar­ten von ve­ge­ta­ri­scher Er­näh­rung gibt es?

Es gibt ein grund­le­gen­des Kri­te­ri­um, das al­len ve­ge­ta­ri­schen Er­näh­rungs­for­men ge­mein ist: der Ver­zicht auf Nah­rungs­mit­tel, die von ge­tö­te­ten Tie­ren stam­men. Auf wel­che Le­bens­mit­tel im All­tag kon­kret ver­zich­tet wird, ist je­doch un­ter­schied­lich:

• Lak­to-ovo-Ve­ge­ta­ri­er es­sen Milch­pro­duk­te und Eier, je­doch we­der Fleisch noch Fisch. 

• Lak­to-Ve­ge­ta­ri­er ver­zich­ten auf Eier, Fleisch und Fisch, es­sen aber Milch­pro­duk­te.

• Ovo-Ve­ge­ta­ri­er las­sen ne­ben Fleisch und Fisch auch Milch­pro­duk­te weg, es­sen je­doch Eier. 

Na­tür­lich zählt auch die ve­ga­ne Er­näh­rung zu den ve­ge­ta­ri­schen Er­näh­rungs­for­men. Hier­bei wer­den sämt­li­che Le­bens­mit­tel tie­ri­schen Ur­sprungs weg­ge­las­sen, un­ab­hän­gig da­von, ob sie von le­ben­den oder ge­tö­te­ten Tie­ren stam­men. Auf­grund die­ses Ver­zichts gel­ten für Men­schen, die sich ve­gan er­näh­ren, nicht ganz die glei­chen Er­näh­rungs­emp­feh­lun­gen wie für an­de­re Ve­ge­ta­ri­er. Die un­ten ste­hen­den In­for­ma­tio­nen be­zie­hen sich auf eine ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung, die Milch­pro­duk­te und Eier mit ein­schliesst.

Zu­wei­len be­geg­net man auch dem Be­griff "Pud­ding­ve­ge­ta­ri­er". Da­mit sind Men­schen ge­meint, die zwar auf Fleisch ver­zich­ten, ins­ge­samt aber we­nig auf ge­sun­de Er­näh­rung ach­ten. Fer­tig­pro­duk­te und Süs­sig­kei­ten kom­men bei ih­nen oft auf den Tisch, wes­halb Über­ge­wicht und Man­gel­er­näh­rung ein Pro­blem sein kön­nen. Dies zeigt, dass "ve­ge­ta­risch" nicht ein­fach mit "ge­sund" gleich­ge­setzt wer­den kann.

Pe­sce­tari­er, also Men­schen, die zu­sätz­lich zur ve­ge­ta­ri­schen Kost auch Fisch kon­su­mie­ren, zäh­len streng ge­nom­men nicht zu den Ve­ge­ta­ri­ern. Das­sel­be gilt für "Fle­xi­ta­ri­er", also Men­schen, die mehr­heit­lich ve­ge­ta­risch le­ben, je­doch ge­le­gent­lich (weis­ses) Fleisch oder Fisch es­sen. Vie­le von ih­nen ach­ten je­doch sehr dar­auf, nur sel­ten und aus­schliess­lich nach­hal­tig pro­du­zier­te Fleisch- und Fisch­pro­duk­te zu es­sen. 

Wel­che Vor­zü­ge hat ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung?

Ob­schon fleisch­lo­se Er­näh­rung heu­te sehr viel wei­ter ver­brei­tet ist als noch vor ein paar Jah­ren, wer­den Ve­ge­ta­rie­rin­nen zu­wei­len wei­ter­hin als blas­se freud­lo­se "Chörn­li­pi­cker" ab­ge­stem­pelt. Die ne­ga­ti­ven Fol­gen von über­mäs­si­gem Fleisch­kon­sum wer­den da­bei ger­ne aus­ge­blen­det. Da­bei gibt es ei­ni­ges, was für ei­nen ver­mehr­ten Ver­zicht auf Fleisch und Fisch spricht: 

• Zahl­rei­che Stu­di­en zei­gen, dass ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung ge­sund­heit­li­che Vor­tei­le mit sich bringt. Men­schen, die sich mehr­heit­lich pflan­zen­ba­siert er­näh­ren, ha­ben sel­te­ner Über­ge­wicht und Adi­po­si­tas. Auch das Ri­si­ko für Dia­be­tes Typ 2, Blut­hoch­druck, Herz-Kreis­lauf­erkran­kun­gen und Krebs­er­kran­kun­gen ist tie­fer. Dies scheint je­doch nicht al­lei­ne mit der Er­näh­rung zu­sam­men­zu­hän­gen. Ve­ge­ta­ri­er sind oft auch ins­ge­samt ge­sund­heits­be­wusst, ver­zich­ten auf Rau­chen und über­mäs­si­gen Al­ko­hol­kon­sum und trei­ben mehr Sport. 

• Pflanz­li­che Le­bens­mit­tel sind reich an Vit­ami­nen, Mi­ne­ral­stof­fen und se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen, die sich auf viel­fäl­ti­ge Wei­se po­si­tiv auf die Ge­sund­heit aus­wir­ken. Ve­ge­ta­rie­rin­nen, die viel fri­sches Obst und Ge­mü­se so­wie voll­wer­ti­ge Ge­trei­de­pro­duk­te es­sen, sind des­halb meist bes­tens ver­sorgt mit die­sen In­halts­stof­fen.

• Ve­ge­ta­ri­sches Es­sen ist äus­serst viel­sei­tig. Um dies zu er­ken­nen, braucht es zu­wei­len ein be­wuss­tes Um­den­ken, denn das saf­ti­ge Steak spielt jetzt nicht mehr die Haupt­rol­le auf dem Tel­ler. Mit et­was Übung wer­den Ih­nen die Me­nü­ide­en aber nicht mehr so schnell aus­ge­hen, denn die ver­schie­de­nen Kü­chen der Welt bie­ten eine end­lo­se Viel­falt an köst­li­chen ve­ge­ta­ri­schen Ge­rich­ten. 

• Auch öko­lo­gi­sche Grün­de spre­chen für eine ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung. Die Mas­sen­pro­duk­ti­on von Fleisch ist en­er­gie­in­ten­siv, scha­det dem Kli­ma und trägt mit dem An­bau von Fut­ter­mit­teln stark zur Ab­hol­zung der Re­gen­wäl­der bei. Die Über­fi­schung der Mee­re rich­tet schwe­re Schä­den in die­sen ein­zig­ar­ti­gen Öko­sys­te­men an. Ve­ge­ta­ri­sche Le­bens­mit­tel wei­sen ins­ge­samt eine deut­lich bes­se­re Öko­bi­lanz auf. Wie sehr die fleisch­lo­se Er­näh­rung Ih­ren öko­lo­gi­schen Fuss­ab­druck ver­klei­nert, hängt je­doch da­von ab, wel­che Pro­duk­te Sie wäh­len. Auch ve­ge­ta­ri­sche Le­bens­mit­tel kön­nen aus un­ter­schied­li­chen Grün­den pro­ble­ma­tisch sein. Nüs­se und Früch­te, die von weit­her ein­ge­flo­gen wer­den, der hohe Was­ser­ver­brauch beim An­bau von Avo­ca­dos oder Eier von Hüh­nern aus Mas­sen­tier­hal­tung sind nur ei­ni­ge Bei­spie­le da­für. 

• Voll­wer­ti­ges Es­sen hat sei­nen Preis - das gilt auch bei vor­wie­gend pflanz­li­cher Er­näh­rung. Ve­ge­ta­ri­sche Pro­te­in­quel­len wie Hül­sen­früch­te, Tofu, Eier etc. sind je­doch güns­ti­ger als Fleisch oder Fisch. Aus­ser­dem bie­tet die ve­ge­ta­ri­sche Kü­che viel In­spi­ra­ti­on für ein­fa­che und den­noch nahr­haf­te Ge­rich­te. Teu­er sind vor al­lem Fer­tig­pro­duk­te, als "Su­per­food" an­ge­prie­se­ne Le­bens­mit­tel und Func­tio­n­al Food, also Le­bens­mit­tel, die mit zu­sätz­li­chen In­halts­stof­fen an­ge­rei­chert sind. Ge­sun­de Er­näh­rung kommt je­doch bes­tens ohne sol­che Pro­duk­te aus. So­fern Sie frisch, sai­so­nal und mit mög­lichst we­nig ver­ar­bei­te­ten Le­bens­mit­teln ko­chen, lässt sich mit fleisch­lo­ser Kost durch­aus Geld spa­ren.

Ge­sun­des ve­ge­ta­ri­sches Es­sen: Was und wie viel? 

Nach heu­ti­ger Er­kennt­nis ist es für ge­sun­de Er­wach­se­ne gut mög­lich, mit ei­ner ovo-lak­to-ve­ge­ta­ri­schen Er­näh­rung den Be­darf an den Haupt­nähr­stof­fen (Koh­le­hy­dra­te, Pro­te­in und Fett) so­wie an Vit­ami­nen, Mi­ne­ral­stof­fen und Spu­ren­ele­men­ten zu de­cken. Ge­nau wie bei der Misch­kost ist es aber auch hier wich­tig, auf Viel­sei­tig­keit, Ab­wechs­lung und Voll­wer­tig­keit zu ach­ten, da­mit der Kör­per al­les be­kommt, was er braucht. Ein­sei­ti­ge Er­näh­rung oder das strik­te Weg­las­sen von ge­wis­sen Le­bens­mit­tel­grup­pen kön­nen zu Män­geln füh­ren. Auch soll­ten Fleisch und Fisch nicht ein­fach er­satz­los ge­stri­chen wer­den, son­dern durch an­de­re pro­te­in­rei­che Le­bens­mit­tel er­setzt wer­den.

Für eine ovo-lak­to-ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung, die den Be­darf gut deckt, emp­fiehlt die Schwei­ze­ri­sche Ge­sell­schaft für Er­näh­rung täg­lich:

• 1 bis 2 Li­ter Ge­trän­ke, vor­zugs­wei­se Was­ser und un­ge­süss­ter Kräu­ter- oder Früch­te­tee

• 3 Por­tio­nen Ge­mü­se und 2 Por­tio­nen Früch­te in ver­schie­de­nen Far­ben (1 Por­ti­on ent­spricht 120 g)

• 3 Por­tio­nen Ge­trei­de, Kar­tof­feln und Hül­sen­früch­te: z. B. 75 bis 125 g Brot; 60 bis 100 g Hül­sen­früch­te (Tro­cken­ge­wicht); 180 bis 300 g Kar­tof­feln

• 3 Por­tio­nen Milch und / oder Milch­pro­duk­te: z. B. 2 dl Milch; 150 bis 200 g Jo­ghurt, Quark oder Cot­ta­ge Chee­se; 30 g Hart­kä­se oder 60 g Weich­kä­se

• 1 Por­ti­on ei­nes wei­te­ren pro­te­in­rei­chen Le­bens­mit­tels z. B. Eier; 100 bis 120 g Tofu, Seit­an, Quorn oder Lu­pi­nen­pro­duk­te; 150 bis 200 g Quark; 30 g Hart- oder 60 g Weich­kä­se

• 2 bis 3 Ess­löf­fel Pflan­zen­öl, da­von min­des­tens die Hälf­te mit ei­nem ho­hen Ge­halt an Ome­ga-3-Fett­säu­ren (Raps-, Lein- oder Leind­ot­ter­öl)

• 1 Por­ti­on un­ge­sal­ze­ne Nüs­se, Sa­men oder Ker­ne (1Por­ti­on ent­spricht 20 bis 30 g)

• Evtl. zu­sätz­lich 1 Ess­löf­fel But­ter, Mar­ga­ri­ne oder Rahm

Die­se Emp­feh­lun­gen gel­ten für ge­sun­de Er­wach­se­ne zwi­schen 19 und 65 Jah­ren. Der ef­fek­ti­ve En­er­gie­be­darf hängt von ver­schie­de­nen Fak­to­ren ab: Kör­per­grös­se, Ge­schlecht, Al­ter, kör­per­li­che Ak­ti­vi­tät etc. Dar­auf an­ge­passt soll­ten die Por­tio­nen klei­ner oder grös­ser sein. Weil für Kin­der, schwan­ge­re und stil­len­de Frau­en so­wie äl­te­re Men­schen ge­sun­de Er­näh­rung be­son­ders wich­tig ist, soll­ten die gel­ten­den Emp­feh­lun­gen un­be­dingt be­rück­sich­tigt wer­den. Aus­führ­li­che In­fos fin­den Sie auf der Web­site der Schwei­ze­ri­schen Ge­sell­schaft für Er­näh­rung. 

Auf wel­che Nähr­stof­fe soll­ten Ve­ge­ta­ri­er be­son­ders ach­ten?

Wenn Sie auf Fleisch und Fisch ver­zich­ten, be­deu­tet dies kei­nes­falls, dass Sie frü­her oder spä­ter an Man­gel­er­schei­nun­gen lei­den wer­den. Ei­ni­ge Nähr­stof­fe sind je­doch aus pflanz­li­cher Kost nicht so gut ver­füg­bar oder kom­men fast aus­schliess­lich in tie­ri­schen Pro­duk­ten vor. Als Ve­ge­ta­rie­rin soll­ten Sie des­halb bei den fol­gen­den Nähr­stof­fen be­son­ders auf eine aus­rei­chen­de Ver­sor­gung ach­ten: