Ve­ge­ta­risch ko­chen und es­sen: Tipps für den Ein­kauf und die Zu­be­rei­tung

Fleisch­lo­ses Es­sen liegt im Trend. Ent­spre­chend gross ist in­zwi­schen die Aus­wahl an ve­ge­ta­ri­schen und ve­ga­nen Pro­duk­ten. Auch die Er­näh­rungs­tipps wer­den im­mer zahl­rei­cher. Da kommt zu­wei­len das Ge­fühl auf, wer auf Fleisch und Fisch ver­zich­te, brau­che ein rie­si­ges Er­näh­rungs­wis­sen und ein gan­zes Sor­ti­ment an Spe­zi­al­pro­duk­ten. In Wirk­lich­keit aber reicht es, wenn Sie beim Ein­kau­fen und Ko­chen ein paar wich­ti­ge Grund­sät­ze be­ach­ten.

Me­nü­pla­nung und Zu­be­rei­tung: Was ist da­bei wich­tig?

Die we­nigs­ten Men­schen ha­ben Zeit, im All­tag pein­lich ge­nau dar­auf zu ach­ten, dass sie im­mer von al­lem in aus­rei­chen­der Men­ge es­sen. Und dar­um geht es auch nicht. Wich­tig ist viel­mehr, ins­ge­samt dar­auf zu ach­ten, den Nähr­stoff­be­darf zu de­cken - mal viel­leicht mit et­was mehr Käse als üb­lich, am nächs­ten Tag da­für mit mehr fri­schem Obst und Ge­mü­se. Da­mit Ihr Kör­per al­les be­kommt, was er braucht, hilft es, sich an die­se fünf Grund­sät­ze zu hal­ten:

1. Be­vor­zu­gen Sie Voll­korn­pro­duk­te. Die­se ent­hal­ten mehr Ei­sen, Zink so­wie wei­te­re Nähr­stof­fe und las­sen den Blut­zu­cker­spie­gel we­ni­ger rasch an­stei­gen. Da­durch sät­ti­gen sie auch län­ger.

2. Kau­fen Sie mög­lichst frisch und re­gio­nal ein und es­sen Sie ei­nen Teil der täg­li­chen Obst- und Ge­mü­se­por­tio­nen roh. So ge­hen am we­nigs­ten wert­vol­le In­halts­stof­fe ver­lo­ren. Vit­ami­ne re­agie­ren sehr un­ter­schied­lich auf Ein­flüs­se wie Licht, Tem­pe­ra­tur, Feuch­tig­keit etc. So sind bei­spiels­wei­se die meis­ten B-Vit­ami­ne hit­ze­emp­find­lich, wäh­rend die Vit­ami­ne A und E Licht und Sauer­stoff schlecht ver­tra­gen. Lan­ge Trans­por­te und un­güns­ti­ge La­ge­rung kön­nen schnell ein­mal zu ho­hen Vit­amin­ver­lus­ten füh­ren. 

3. Ach­ten Sie auch bei der Zu­be­rei­tung dar­auf, dass mög­lichst we­ni­ge Vit­ami­ne ver­lo­ren ge­hen: Wa­schen Sie Früch­te und Ge­mü­se nur so lan­ge, wie un­be­dingt nö­tig, zer­klei­nern Sie die­se erst nach dem Wa­schen und un­mit­tel­bar vor dem Ko­chen und wäh­len Sie scho­nen­de Gar­me­tho­den wie Dämp­fen oder Düns­ten. Falls Sie Ge­mü­se im Was­ser ko­chen, kön­nen Sie das Koch­was­ser für Sup­pen oder Sau­cen wei­ter­ver­wen­den.

4. Stel­len Sie Ihre Früch­te- und Ge­mü­se­por­tio­nen mög­lichst bunt zu­sam­men. Die Far­be von Obst und Ge­mü­se lie­fert näm­lich Hin­wei­se dar­auf, wel­che se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fe dar­in ent­hal­ten sind. Die­se wir­ken sich in viel­fäl­ti­ger Wei­se po­si­tiv auf die Ge­sund­heit aus. Je far­ben­fro­her die Aus­wahl, umso brei­ter ist das An­ge­bot an un­ter­schied­li­chen se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen. 

5. Ver­zich­ten Sie so weit als mög­lich auf Fer­tig­pro­duk­te. Selbst wenn die­se als be­son­ders ge­sund an­ge­prie­sen wer­den, lohnt sich der Blick auf die Zu­sam­men­set­zung. Oft ent­hal­ten sol­che Pro­duk­te ei­nen ho­hen An­teil an ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren, Salz, Zu­cker und Zu­satz­stof­fen. Bei Milch­al­ter­na­ti­ven soll­ten Sie Pro­duk­te wäh­len, die nicht mit Zu­cker oder Süss­stoff ge­süsst sind.

Braucht es Flei­scher­satz­pro­duk­te?

Ei­nes ist klar: Das Pro­te­in, das weg­fällt, wenn Sie auf Fleisch und Fisch ver­zich­ten, muss er­setzt wer­den. Ob Sie dazu auf Eier, Quark, Käse, Hül­sen­früch­te oder Flei­scher­satz­pro­duk­te zu­rück­grei­fen, ist in ers­ter Li­nie Ge­schmack­sa­che. Tofu, Tem­peh, Seit­an etc. kom­men in der Re­gel ohne vie­le Zu­satz­stof­fe aus und eig­nen sich per­fekt, um be­lieb­te Klas­si­ker in ei­ner fleisch­lo­sen Ver­si­on auf den Tisch zu brin­gen. Sie leis­ten da­her ei­nen wich­ti­gen Bei­trag, um den Pro­te­in­be­darf zu de­cken und Ab­wechs­lung in die Me­nü­pla­nung zu brin­gen. 

Al­ler­dings soll­ten Sie bei den vie­len ve­ga­nen und ve­ge­ta­ri­schen Flei­sch­al­ter­na­ti­ven, die in­zwi­schen er­hält­lich sind, die Zu­ta­ten­lis­te ge­nau stu­die­ren. Ne­ben ge­sun­den Pro­duk­ten, wel­che die ve­ge­ta­ri­sche Kü­che be­rei­chern, gibt es auch eine Men­ge hoch ver­ar­bei­te­ter Fer­tig­pro­duk­te, die viel Zu­cker, Salz, Fett und Zu­satz­stof­fe ent­hal­ten. Würst­chen, Auf­schnitt, Cor­don Bleu und pa­nier­te Nug­gets sind auch in der fleisch­lo­sen Va­ri­an­te nicht be­son­ders voll­wer­tig. 

Je nach­dem, aus wel­chem Grund Sie auf Fleisch ver­zich­ten, spie­len sol­che Pro­duk­te den­noch eine ge­wis­se Rol­le in Ih­rer Kü­che. Falls Sie Ihre Er­näh­rung vor al­lem aus Tier­lie­be um­stel­len, fällt Ih­nen der Fleisch­ver­zicht mög­li­cher­wei­se leich­ter, wenn hin und wie­der ein ve­ga­ner Bur­ger oder eine ve­ge­ta­ri­sche Bo­lo­gne­se auf den Tisch kommt. Ha­ben Sie all­mäh­lich die Nase voll von all den müh­sa­men Fra­gen zu Ih­rer Er­näh­rungs­um­stel­lung, sind Sie froh, wenn Sie beim Gril­lie­ren mit Freun­den eine fleisch­lo­se "Wurst" auf den Grill le­gen kön­nen. Es­sen Sie je­doch ve­ge­ta­risch, weil Sie Fleisch schlicht und ein­fach nicht mö­gen, sind Al­ter­na­tiv­pro­duk­te, die mög­lichst nahe ans Ori­gi­nal kom­men, kaum eine Op­ti­on für Sie. Ein blu­ti­ges Stück Fleisch schmeckt dann ein­fach nicht - ganz egal, ob es von ei­nem Tier stammt oder aus ve­ga­nen Zu­ta­ten von ei­ner Ma­schi­ne her­ge­stellt wur­de. 

Sind Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel nö­tig?

Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel kön­nen eine ge­sun­de, aus­ge­wo­ge­ne Er­näh­rung nicht er­set­zen. Die Le­bens­mit­tel, die Sie täg­lich es­sen, ha­ben ei­nen viel grös­se­ren Ein­fluss auf Ihre Ge­sund­heit als die Kap­sel, die Sie am Mor­gen vor dem Früh­stück schlu­cken. Den­noch gibt es Si­tua­tio­nen, in de­nen eine Sup­ple­men­tie­rung wich­tig ist. 

So ist es zum Bei­spiel schwie­rig, den Be­darf an lang­ket­ti­gen Ome­ga-3-Fett­säu­ren zu de­cken, wenn Sie kei­nen fett­rei­chen Kalt­was­ser­fisch es­sen. Kom­men bei Ih­nen nur sel­ten Eier und Milch­pro­duk­te auf den Tisch, muss die Ver­sor­gung mit Vit­amin B12 an­der­wei­tig si­cher­ge­stellt wer­den. In man­chen Le­bens­pha­sen kann es auch schwie­rig sein, den Nähr­stoff­be­darf al­lei­ne über die Er­näh­rung zu de­cken. Dies ist bei­spiels­wei­se in der Schwan­ger­schaft und Still­zeit der Fall. Und dass der Kör­per im Win­ter aus­rei­chend Vit­amin D be­kommt, ist für alle Men­schen in un­se­ren Brei­ten­gra­den eine Her­aus­for­de­rung - egal, ob sie Fleisch es­sen oder nicht. 

Es ist al­ler­dings nicht emp­feh­lens­wert, ein­fach mal auf gut Glück ein Nah­rungs­er­gän­zungs­prä­pa­rat ein­zu­neh­men, weil Sie ge­hört ha­ben, dass Ve­ge­ta­ri­er be­son­ders auf­pas­sen müss­ten. Bes­ser ist es, re­gel­mäs­sig über­prü­fen zu las­sen, ob tat­säch­lich ein Man­gel be­steht und dann die­sen ge­zielt mit ei­nem pas­sen­den Prä­pa­rat zu be­han­deln. Man­che in Su­per- und Dro­ge­rie­märk­ten er­hält­li­che Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel ent­hal­ten zu viel oder zu we­nig von der emp­foh­le­nen täg­li­chen Do­sis; Kom­bi­prä­pa­ra­te sind zu­wei­len un­güns­tig zu­sam­men­ge­setzt. Las­sen Sie sich des­halb von ei­ner Fach­per­son be­ra­ten, wel­ches Pro­dukt für Ihre Be­dürf­nis­se am bes­ten ge­eig­net ist. Hal­ten Sie sich zu­dem an die emp­foh­le­ne Do­sie­rung. 

Was ist von Func­tio­n­al Food & "Su­per­foods" zu hal­ten? 

Als Func­tio­n­al Food wer­den Pro­duk­te be­zeich­net, die mit Vit­ami­nen, Mi­ne­ral­stof­fen, Spu­ren­ele­men­ten oder se­kun­dä­ren Pflan­zen­stof­fen an­ge­rei­chert sind. "Su­per­food" ist in ers­ter Li­nie ein Mar­ke­ting­be­griff, der für na­tür­li­che Le­bens­mit­tel ver­wen­det wird, die ei­nen be­son­ders ho­hen Vit­amin- oder Nähr­stoff­ge­halt ha­ben. Der ge­sund­heits­för­dern­de Nut­zen von Func­tio­n­al Foods konn­te bis­lang nicht aus­rei­chend wis­sen­schaft­lich be­legt wer­den. Ob die in La­bor­ver­su­chen und wis­sen­schaft­li­chen Stu­di­en nach­ge­wie­se­nen Vor­zü­ge von "Su­per­foods" in der täg­li­chen Er­näh­rung ei­nen Un­ter­schied ma­chen, ist noch nicht ab­schlies­send ge­klärt. 

Eine ge­sun­de ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung kommt bes­tens ohne sol­che Pro­duk­te aus. Für "Su­per­foods", die oft von weit­her im­por­tiert wer­den, gibt es meist ein­hei­mi­sche Al­ter­na­ti­ven, die eben­so ge­sund sind. So kön­nen bei­spiels­wei­se die alt­be­kann­ten Lein­sa­men ab­so­lut mit den hoch­ge­lob­ten Chia­sa­men mit­hal­ten. Und Func­tio­n­al Food ist al­len­falls dann sinn­voll, wenn es sich da­bei um ein Nah­rungs­mit­tel han­delt, das Sie im All­tag oh­ne­hin kon­su­mie­ren, also bei­spiels­wei­se ein mit Ome­ga-3-Fett­säu­ren an­ge­rei­cher­tes Pflan­zen­öl.

Das An­ge­bot um­fasst je­doch weit mehr als ei­ni­ge an­ge­rei­cher­te Grund­nah­rungs­mit­tel. Die Früh­stücks­flo­cken mit der Ex­tra­por­ti­on Ei­sen, der Pau­sens­nack mit Ma­gne­si­um-Zu­satz und die Bon­bons mit be­son­ders viel Vit­amin C sind nur ei­ni­ge Bei­spie­le aus ei­nem stets wach­sen­den Sor­ti­ment. Dass auch der wert­volls­te Zu­satz ein un­ge­sun­des Pro­dukt nicht in ein ge­sun­des um­wan­deln kann, geht da­bei leicht ver­ges­sen. Auch die Do­sie­rung der Zu­sät­ze kann pro­ble­ma­tisch sein. So kann bei­spiels­wei­se ein mit Jod oder Vit­amin D an­ge­rei­cher­tes Le­bens­mit­tel eine zu hohe Do­sie­rung auf­wei­sen, was sich bei re­gel­mäs­si­gem Kon­sum ne­ga­tiv auf die Ge­sund­heit aus­wir­ken kann.