Ge­sun­de Er­näh­rung für die gan­ze Fa­mi­lie

We­nig Zu­cker, vom Fett mög­lichst nur die un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren und dann stellt sich noch die Fra­ge nach dem tie­ri­schen Ei­weiss. Aus­ser­dem: Vie­le Kin­der mö­gen Ge­mü­se nicht auf An­hieb.

So lernt Ihr Kind gut es­sen

Die meis­ten Kin­der lie­ben Pas­ta, das Ge­mü­se dazu bleibt aber oft auf dem Tel­ler lie­gen. Wenn es ums Es­sen geht, kön­nen Kin­der sehr pin­ge­lig sein und so­gar die Ker­ne der To­ma­ten aus dem Sugo pu­len. All­zu häu­fig kommt es vor, dass El­tern den Kin­dern oder dem Fa­mi­li­en­frie­den zu­lie­be ver­schie­de­ne Me­nüs ko­chen.

Vie­le Kin­der mö­gen kein Ge­mü­se und das ist auch ganz nor­mal. Für eine ge­sun­de kör­per­li­che und geis­ti­ge Ent­wick­lung und ein star­kes Im­mun­sys­tem brau­chen Kin­der aber die Nähr­stof­fe, Vit­ami­ne und Mi­ne­ral­stof­fe, die in pflanz­li­chen Le­bens­mit­teln ent­hal­ten sind.

Kin­der än­dern ihre Vor­lie­ben häu­fig und brau­chen bis zu zehn Ver­su­che ei­nes neu­en Le­bens­mit­tels, bis sie es mö­gen. Auch wenn Sie da­mit ei­nen klei­nen Kampf mit Ih­rem Kind ris­kie­ren, kann es sich län­ger­fris­tig durch­aus loh­nen.

Un­ge­sun­der Zu­cker

Dass Zu­cker nicht ge­sund ist, wis­sen die meis­ten El­tern. Zu­cker ist aber ge­ra­de bei Kin­dern un­glaub­lich be­liebt, sie ken­nen den süs­sen Ge­schmack schon von der Mut­ter­milch oder der Säug­lings­nah­rung.

Die Zahl der über­ge­wich­ti­gen Kin­der steigt seit Jah­ren an und Schuld dar­an ist un­ter an­de­rem auch der Zu­cker.  Zu­cker lie­fert dem Kör­per nichts, was die­ser braucht. Ein En­er­gie­lie­fe­rant ist Zu­cker, wie häu­fig an­ge­nom­men wird, auch nicht. Die not­wen­di­ge En­er­gie kann der Kör­per aus Koh­len­hy­dra­ten sel­ber her­stel­len.

Eine Er­näh­rung ganz ohne Zu­cker ist also sehr ge­sund. Dies je­doch mit Kin­dern um­zu­set­zen ist na­he­zu un­mög­lich. Eine zu­cker­ar­me Er­näh­rungs­form hin­ge­gen ist als Fa­mi­lie er­stre­bens­wert und auch mach­bar. Wenn Sie im All­tag den raf­fi­nier­ten Zu­cker mit Al­ter­na­ti­ven er­set­zen, kön­nen Sie auch mal ein Auge zu­drü­cken, wenn Ihr Kind an ei­nen Kin­der­ge­burts­tag ein­ge­la­den ist, in der Badi ein Glace schleckt oder der Os­ter­ha­se ein Nest­chen vol­ler Süs­sig­kei­ten ver­steckt.

Ist Fett wirk­lich un­ge­sund?

Fett hat ei­nen schlech­ten Ruf, ei­gent­lich völ­lig un­be­grün­det. Fett ist ne­ben Ei­weiss und Koh­len­hy­dra­ten ei­ner der wich­tigs­ten Haupt­nähr­stof­fe für un­se­ren Kör­per und so­mit ein un­ver­zicht­ba­rer En­er­gie­lie­fe­rant. Aus­ser­dem ist Fett ein Ge­schmacks­trä­ger und da­für ver­ant­wort­lich, dass wir di­ver­se fett­lös­li­che Vit­ami­ne auf­neh­men kön­nen.

Den schlech­ten Ruf hat das Fett vor al­lem von den ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren. Die­se sind haupt­säch­lich in tie­ri­schen Pro­duk­ten wie Fleisch, Milch oder But­ter ent­hal­ten und kön­nen bei über­mäs­si­ger Zu­fuhr die Blut­fett­wer­te an­stei­gen las­sen und so­mit Scha­den in un­se­rem Kör­per an­rich­ten.

Eine er­folg­rei­che Diät soll­te ei­gent­lich gar kei­ne Diät sein, denn die­se ist meist zeit­lich be­grenzt. Viel­mehr wäre eine dau­er­haf­te Um­stel­lung der Er­näh­rung das Ziel. Wenn Sie gut in­for­miert und be­reit dazu sind, kön­nen Ih­nen auch die ge­fähr­li­chen Ver­su­chun­gen kei­nen Strich durch die Rech­nung ma­chen.

Ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rung 

Die­se Er­näh­rungs­form, bei der haupt­säch­lich auf Fleisch ver­zich­tet wird, ist weit­ver­brei­tet. In der Schweiz er­näh­ren sich un­ge­fähr 3 Pro­zent der Be­völ­ke­rung ve­ge­ta­risch. Sich ohne Fleisch zu er­näh­ren ist ge­sund und führt auch nicht zu Man­gel­er­schei­nun­gen, so­fern Sie nicht eine ve­ge­ta­ri­sche Er­näh­rungs­form ge­wählt ha­ben, die auch auf Milch­pro­duk­te, Eier oder Fisch ver­zich­tet.

Auch für Kin­der ist die Er­näh­rung ohne Fleisch pro­blem­los mög­lich, wenn Sie trotz­dem Milch­pro­duk­te und Eier es­sen. 

Ei­weis­s­ar­me Er­näh­rung für Kin­der?

Das Wachs­tum ei­nes Kin­des ist ra­sant, es be­trägt durch­schnitt­lich 4 bis 6 Zen­ti­me­ter pro Jahr. In der Pu­ber­tät kann es so­gar noch mehr sein. Die­ser Wachs­tums­pro­zess be­nö­tigt vie En­er­gie, wel­che die Kin­der durch die Nah­rung auf­neh­men.

Ei­weiss ist ei­ner der drei Haupt­nähr­stof­fe, lie­fert aber im Ge­gen­satz zu Koh­len­hy­dra­ten und Fett sel­ber kei­ne En­er­gie. Ei­weiss ist aber un­er­läss­lich für den Auf­bau und die Er­neue­rung von Zel­len und Ge­we­be. Aus­ser­dem ist Ei­weiss un­ter an­de­rem für die Bil­dung von Hor­mo­nen und für den Auf­bau von An­ti­kör­pern und Ge­rin­nungs­fak­to­ren zu­stän­dig.

Die Grün­de für eine ei­weis­s­ar­me Er­näh­rung sind viel­fäl­tig. Di­ver­se Kin­der oder Fa­mi­li­en leh­nen tie­ri­sche Pro­duk­te aus ethi­schen oder öko­lo­gi­schen Über­le­gun­gen ab. Ge­nau die­se Nah­rungs­mit­tel ge­hö­ren aber zu den wich­tigs­ten Ei­weiss­li­fe­ran­ten.

Zum an­dern mö­gen vie­le Kin­der kei­ne Milch­pro­duk­te, auch Fleisch und Fisch sind nicht über­all be­liebt.

Wenn Sie für Ihre Fa­mi­lie eine Er­näh­rung ohne tie­ri­sches Ei­weiss be­vor­zu­gen, be­ach­ten Sie bit­te, dass Sie gnü­gend pflanz­li­ches Ei­weiss zu sich neh­men. Dies bei­spiels­wei­se in Form von Hül­sen­früch­ten und So­ja­pro­duk­ten.

Ge­sun­de Ge­trän­ke 

Mit dem heu­ti­gen Über­an­ge­bot an Süss­ge­trän­ken und Säf­ten ist es mit­un­ter ganz schön schwie­rig, den Kin­dern Was­ser schmack­haft zu ma­chen. Da­bei ist und bleibt Was­ser der bes­te Durst­lö­scher so­wohl für Kin­der als auch für Er­wach­se­ne. Es ent­hält we­der Ka­lo­ri­en, noch Zu­cker, Aro­men oder Farb­stof­fe.

Der Kör­per ei­nes Kin­des be­steht bis zu 75 Pro­zent aus Was­ser. Dies zeigt eben­falls auf, wie wich­tig die Zu­fuhr von H2O ist.

Wer aber et­was Ab­wechs­lung in den Ge­trän­ke-All­tag brin­gen möch­te, kann für die Fa­mi­lie Früch­te- oder Kräu­ter­tees zu­be­rei­ten, die­se schme­cken auch kalt sehr gut. Aus­ser­dem kön­nen sie Lei­tungs­was­ser mit Kräu­tern, Bee­ren oder Früch­ten aro­ma­ti­sie­ren.

Von Süss­ge­trän­ken ist im All­tag ab­zu­ra­ten, sie ent­hal­ten ein­fach zu viel Zu­cker. Wenn Sie Ih­rem Kind aber zu Hau­se nur Was­ser oder Tee an­bie­ten, scha­det ihm ein Glas Cola zu spe­zi­el­len An­läs­sen be­stimmt nicht.

Ge­sun­de Er­näh­rung für zwei

In der Schwan­ger­schaft soll­ten Sie men­gen­mäs­sig nicht für zwei es­sen, da­für umso nähr­stoff­rei­cher und hoch­wer­ti­ger. Ihr Baby ist über die Na­bel­schnur mit Ih­nen ver­bun­den und nimmt da­mit al­les auf, was Sie es­sen.

In ers­ter Li­nie be­nö­tigt Ihr Baby ei­nen gros­sen Teil der Vit­ami­ne und Mi­ne­ral­stof­fe, die Sie zu sich neh­men. Da­mit Sie sel­ber trotz­dem aus­rei­chend da­mit ver­sorgt sind, soll­ten Sie die Zu­fuhr er­hö­hen. Dies kön­nen Sie durch eine fri­sche, aus­ge­wo­ge­ne und nähr­stoff­rei­che Er­näh­rung tun.

Wenn Sie als Stär­ke­bei­la­ge auf Voll­korn­pro­duk­te ach­ten, sind Sie län­ger satt. Um Heiss­hun­ger­at­ta­cken vor­zu­beu­gen, pla­nen Sie am bes­ten re­gel­mäs­si­ge klei­ne Zwi­schen­mahl­zei­ten ein. Und über­fällt Sie doch ein­mal der Hun­ger, grei­fen Sie zu Obst, Nüs­sen, Ge­trei­de­rie­gel oder Tro­cken­früch­ten.

Auch un­ter­wegs ge­sund es­sen

Wenn Sie mit Kin­dern ver­rei­sen, ist dies an und für sich schon eine gros­se Her­aus­for­de­rung. Die Ver­pfle­gung un­ter­wegs möch­te man sich da­her eher ein­fach ma­chen und häu­fig läuft dies auf Fast Food hin­aus.

Wenn Sie die Mahl­zei­ten un­ter­wegs aber ein we­nig pla­nen, kann die Er­näh­rung auf Rei­sen durch­aus auch ge­sund und aus­ge­wo­gen sein.

Ess­stö­run­gen und Un­ver­träg­lich­kei­ten

Ei­gent­lich ist es bei den meis­ten Kin­dern ja so, dass sie fast pau­sen­los es­sen. Hier ein Ap­fel­schnitz, da ein Rie­gel und zwi­schen­durch mal ein Gum­mi­bär­li. Für Kin­der, die an ei­ner Ess­stö­rung lei­den, ist die­ses Ver­hal­ten nicht nor­mal.

Kin­der, die über län­ge­re Zeit gar nicht es­sen und die Nah­rungs­auf­nah­me ver­wei­gern, sind deut­lich un­ter­ge­wich­tig und lei­den we­gen der feh­len­den En­er­gie­zu­fuhr un­ter an­de­rem an Mü­dig­keit und Kon­zen­tra­ti­ons­stö­run­gen.

Über­ge­wich­ti­ge Kin­der hin­ge­gen sind in un­se­rer Ge­sell­schaft wei­ter ver­brei­tet und die Zahl steigt kon­stant an. Die Grün­de da­für sind man­geln­de Be­we­gung und ein Über­an­ge­bot an un­ge­sun­den Nah­rungs­mit­teln.

Eine Nah­rungs­mit­te­lun­ver­träg­lich­keit (-In­to­le­ranz) zeich­net sich da­durch aus, dass der Kör­per nicht in der Lage ist, be­stimm­te Nah­rungs­be­stand­tei­le zu ver­dau­en oder mit­tels Stoff­wech­sel zu ver­wer­ten. Eine Nah­rungs­mit­tel­in­to­le­ranz ist aber nicht zu ver­wech­seln mit der Nah­rungs­mit­tel­über­emp­find­lich­keit (-All­er­gie). Bei ei­ner sol­chen bil­det der Kör­per An­ti­kör­per ge­gen ei­nen be­stimm­ten Nah­rungs­be­stand­teil.

Das Früh­stück – Die wich­tigs­te Mahl­zeit des Ta­ges

Am Mor­gen brau­chen wir En­er­gie für die Her­aus­for­de­run­gen des Ta­ges. So­wohl der Kör­per als auch – und das ist ge­ra­de bei Schul­kin­dern sehr wich­tig – das Ge­hirn kön­nen nur zu­ver­läs­sig ar­bei­ten, wenn sie mit ge­nü­gend Nähr­stof­fen ver­sorgt wer­den.

Zwi­schen­mahl­zei­ten

Kin­der ver­brau­chen Un­men­gen von En­er­gie. Ei­ner­seits sind sie stän­dig in Be­we­gung, an­de­rer­seits braucht der Kör­per für das Wachs­tum und die Ent­wick­lung sehr viel Kraft. Vor­al­lem das kind­li­che Ge­hirn, das täg­lich mit dem Er­ler­nen von Neu­em stark be­an­sprucht wird, muss mit ge­nü­gend Ka­lo­ri­en ver­sorgt wer­den.

Da der Ma­gen des Kin­des aber nicht auf ein­mal sol­che Men­gen an En­er­gie auf­neh­men kann, sind Zwi­schen­mahl­zei­ten sehr wich­tig. Sie sor­gen auch da­für, dass der Blut­zu­cker­spie­gel ih­res Kin­des im­mer ei­nen ge­wis­sen Pe­gel hält. Fällt die­ser näm­lich ab, wird das Kind müde und die Kon­zen­tra­ti­on nimmt ab.

Vor­sicht!

Schim­mel ist ein Über­be­griff für ei­nen spe­zi­el­len Pilz, von dem es meh­re­re tau­send Ar­ten gibt. Zum Wach­sen braucht der Schim­mel­pilz Feuch­tig­keit, dar­um setzt er sich auch so ger­ne auf Le­bens­mit­teln ab, zum Bei­spiel auf Früch­ten.

Ei­ni­ge Schim­mel­pil­ze sind harm­los, sie wer­den so­gar zur Her­stel­lung von Le­bens­mit­teln wie be­stimm­ter Käse-Sor­ten, Sa­la­mi und Bier be­nutzt. Sehr vie­le Schim­mel­pilz­ar­ten sind je­doch gif­tig und weil die­se nicht von den un­ge­fähr­li­chen zu un­ter­schei­den sind, ist es rat­sam, von Schim­mel be­fal­le­ne Le­bens­mit­tel zu ent­sor­gen, auch wenn es schwer fällt.

Ei­nes der prak­tischs­ten Kü­chen­ge­rä­te ist die Mi­kro­wel­le. Doch die Art und Wei­se, wie sie das Es­sen er­hitzt, kann auch ver­un­si­chern.

Aus der For­schung