Bewegung und Sport in der Schwangerschaft
Sich zu bewegen hat nicht nur in der Schwangerschaft viele Vorteile. Aber dann besonders, weil Sie die Auswirkungen direkt und spätestens bei und nach der Geburt spüren.
Studien zeigen, dass sportliche Frauen auf Grund Ihres trainierten Körpers häufiger eine problemlosere Schwangerschaft und Geburt erleben. Ausserdem werden beim Sport Endorphine, sogenannte Glückshormone, ausgeschüttet, welche zufrieden machen und entspannen. Und mit regelmässiger Bewegung können Sie auch viele Schwangerschaftsbeschwerden lindern.
So bleiben Sie auch mit Babybauch fit
Wenn Ihre Schwangerschaft komplikationslos verläuft, spricht nichts dagegen, dass Sie sportlich aktiv sind. Gerade wenn Sie schon vor der Schwangerschaft regelmässig Sport getrieben haben, können und sollen Sie damit fortfahren. Gehören Sie eher zu den Sportmuffeln, empfehlen wir Ihnen, sich jetzt regelmässig zu bewegen. Es müssen keine Höchstleistungen vollbracht werden, aber mit einem täglichen Spaziergang haben Sie sich und Ihrem Körper bereits etwas Gutes getan.
Regelmässige Bewegung führt unter anderem zu einer besseren Haltung, was für den wachsenden Babybauch wichtig ist und Ihnen die schwangerschaftsbedingten Rückenschmerzen lindern kann.
Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft ideal?
Am besten geeignet sind Sportarten ohne Verletzungsrisiko, die das Herz-Kreislauf-System fordern, aber nicht überlasten. Rückenschmerzen wird vorgebeugt, Schwangerschaftsübelkeit wird gelindert und Sie fühlen sich insgesamt wohler. Gute Beispiele sind Nordic Walking, Velofahren (auch auf dem Standrad) oder Wandern. Noch besser sind einige Wassersportarten wie Schwimmen oder Aquafitness, weil man dabei nicht gegen die Schwerkraft arbeiten muss. Mobilitätstraining wie Pilates, Tai-Chi oder Yoga für Schwangere ist ebenfalls sinnvoll, weil es die Flexibilität erhöht, Stress abbaut und das eigene Körpergefühl stärkt.
Am wichtigsten ist, dass Sie auf Ihren Körper hören. Wenn Sie vor der Schwangerschaft eine tolle Ausdauer hatten, dann erwarten Sie nicht, dass Sie Ihre Bestleistungen nach wie vor erreichen und versuchen Sie es vor allem nicht. Wenn Sie sich ein Ziel stecken möchten, dann jenes, dass Sie nach der Schwangerschaft Ihre Leistungsfähigkeit und Muskelmasse erhalten haben.
Sie dürfen beim Training auch ausser Atem kommen, aber möglichst nur soweit, dass Sie noch sprechen können. So gewährleisten Sie, dass Ihr Baby stets mit genügend Sauerstoff versorgt wird. Ruhen Sie sich also aus, wenn der Atem knapp wird.
Indem Ihre Muskeln und Bänder weicher werden, bereitet sich der Körper auf die Geburt vor. Dadurch wird aber auch der Bewegungsapparat instabiler und das Risiko, sich den Fuss zu vertreten oder umzuknicken, ist erhöht. Vorbeugen können Sie, indem Sie sich vor dem Training gut aufwärmen.
Wenn Sie Ihren Sport im Freien ausüben können, umso besser. Denn so werden Sie und Ihr Ungeborenes besser mit Sauerstoff versorgt, Sie nehmen zusätzlich Vitamin D auf und Ihre Durchblutung wird angeregt.
Fitness und Kräftigung während der Schwangerschaft
Wenn Sie eine problemlose Schwangerschaft haben, dürfen Sie sich ohne Einschränkungen bewegen. Körperliche Aktivität hat keine negativen Auswirkungen auf Ihr Kind. In diesem Video der Gesundheitsförderung Schweiz bekommen Sie eine Anleitung, wie Sie bereits mit einfachen Übungen etwas für sich und Ihr Baby tun können.
Welche Sportarten Sie in der Schwangerschaft nicht ausüben sollten
Welche Bewegungen und Sportarten ungeeignet sind, lässt sich nicht ganz einfach beantworten. Denn wenn Sie gut trainiert sind und sich Ihr Körper beispielsweise gewöhnt ist, regelmässig zu joggen, sind Ihr Kreislaufsystem und Ihr Bewegungsapparat ganz anders in Form, als wenn Sie dies noch nie getan haben. Beachten Sie aber, dass ein intensives Training mit hoher körperlicher Belastung zu einer schlechteren Sauerstoffversorgung des Ungeborenen führen kann.
Sportarten mit erhöhtem Sturzrisiko, sowie Ballsportarten, Extrem- und Kampfsport sind ab einem bestimmten Zeitpunkt in der Schwangerschaft nicht geeignet.
Auch gewisse Bewegungen sollten Sie irgendwann meiden, zum Beispiel Sprünge und Übungen, die Druck auf die Gebärmutter ausüben oder Bewegungen, bei denen Sie kopfüber verharren.
Grundsätzlich raten wir Ihnen, auf Ihren Körper zu hören und sich auf Ihr Körpergefühl zu verlassen. Dann trainieren sie automatisch nur soweit, wie Sie sich wohl fühlen.
Wie lange kann ich in der Schwangerschaft Sport treiben?
Auch hier gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und erzwingen Sie nichts. Solange Sie sich wohl fühlen und keine Komplikationen haben, gibt es keinen bestimmten Zeitpunkt, ab welchem Sie - mit gewissen Einschränkungen - nicht mehr sportlich aktiv sein dürfen. Viele Frauen haben in den letzten Wochen vor der Geburt nicht mehr genügend Energie, um noch Sport zu betreiben. Wenn Sie sich aber nach wie vor gut fühlen, dann bewegen Sie sich den Möglichkeiten entsprechend.
Bei deutlichen Signalen Ihres Körpers wie zum Beispiel Schwindel oder Krämpfen sollten Sie aber sofort abbrechen und die Zeichen ernst nehmen.