Die wich­tigs­ten Er­näh­rungs­tipps für die Schwan­ger­schaft

Ihre Er­näh­rung soll­te nun ab­wechs­lungs­reich und frisch sein, ei­nen ho­hen Nähr­wert und ein aus­ge­wo­ge­nes Ver­hält­nis der ver­schie­de­nen Nah­rungs­grup­pen ha­ben. Ver­su­chen Sie, auf Kon­ser­ven und Fast­food zu ver­zich­ten, da die­se oft künst­li­che Ge­schmacks­ver­stär­ker und Kon­ser­vie­rungs­stof­fe ent­hal­ten.

Hy­gie­ne beim Ko­chen in der Schwan­ger­schaft

Ach­ten Sie auf eine be­son­ders gute Hy­gie­ne im Um­gang mit Le­bens­mit­teln, um Le­bens­mit­tel­in­fek­tio­nen zu ver­mei­den. Das be­deu­tet: Wa­schen Sie Früch­te und Ge­mü­se gründ­lich und esse Sie nur tie­ri­sche Le­bens­mit­tel, die er­hitzt – also ge­kocht, ge­bra­ten oder pas­teu­ri­siert – wur­den. Ver­ges­sen Sie aus­ser­dem das Hän­de­wa­schen nicht und ach­ten Sie auf Sau­ber­keit in der Kü­che.

Vit­amin­lie­fe­rant in der Schwan­ger­schaft: Obst und Ge­mü­se

Da Obst und Ge­mü­se reich an Vit­ami­nen und Mi­ne­ral­stof­fen sind, soll­ten Sie da­von täg­lich min­des­tens fünf Por­tio­nen es­sen. Die­se Nah­rungs­grup­pe ist auch eine aus­ge­zeich­ne­te Quel­le für Bal­last­stof­fe, die ge­gen Übel­keit und Ver­stop­fung hel­fen. Am bes­ten sind Roh­kost und fri­sches Ge­mü­se, das bei schwa­cher Hit­ze ge­dämpft oder ge­düns­tet wird, weil so Nähr­stof­fe und Vit­ami­ne weit­ge­hend er­hal­ten blei­ben.

Kar­tof­feln, Reis, Nu­deln und Ge­trei­de­pro­duk­te in der Schwan­ger­schaft

Koh­len­hy­drat­hal­ti­ge Nah­rungs­mit­tel soll­ten Haupt­be­stand­teil je­der Mahl­zeit sein, da sie hoch­wer­ti­ge Ka­lo­ri­en und da­mit En­er­gie lie­fern. Aber auch Vit­ami­ne, Mi­ne­ral- und Bal­last­stof­fe sind in dar­in ent­hal­ten. Ver­su­chen Sie, mög­lichst oft auch Voll­korn­pro­duk­te zu es­sen.

Ei­weiss­rei­che Nah­rungs­mit­tel für Schwan­ge­re

Dazu ge­hö­ren Fleisch, Fisch und Ge­flü­gel so­wie Eier, Hül­sen­früch­te und Nüs­se. Neh­men Sie täg­lich eine Por­ti­on aus die­ser Nah­rungs­grup­pe zu sich, da sie be­son­ders reich an Ei­weiss, Ei­sen und an­de­ren Mi­ne­ral­stof­fen und Vit­ami­nen sind. Hül­sen­früch­te wie zum Bei­spiel Boh­nen, Erb­sen und Lin­sen sind ein wich­ti­ger pflanz­li­cher Ei­weiss­lie­fe­rant für Ve­ge­ta­rie­rin­nen und Ve­ga­ne­rin­nen. Fisch ist aus­ser­dem sehr wich­tig zur De­ckung Ih­res ge­stei­ger­ten Jod­be­darfs. 

Milch­pro­duk­te in der Schwan­ger­schaft

Pro­duk­te wie Milch, Käse, Jo­ghurt und Quark sind al­le­samt wich­ti­ge Ei­weiss­lie­fe­ran­ten und dar­über hin­aus reich an Kal­zi­um und an­de­ren Mi­ne­ral­stof­fen so­wie an Vit­ami­nen.

Es­sen Sie täg­lich 3 bis 4 Por­tio­nen die­ser Pro­duk­te in mög­lichst fett­ar­mer Va­ri­an­te. Eine Por­ti­on ent­spre­chen:

• 2 De­zi­li­ter Milch

• 180 Gramm Jo­ghurt

• 30 Gramm Hart­kä­se

• 60 Gramm Weich­kä­se.

Vor­sicht bei Roh­milch­pro­duk­ten: Sie kön­nen Lis­te­ri­en ent­hal­ten und zu für Schwan­ge­re ge­fähr­li­chen Lis­te­rio­se füh­ren.

Wel­che Fet­te in der Schwan­ger­schaft?

Ach­ten Sie auf hoch­wer­ti­ge Fet­te wie kalt­ge­press­te Pflan­zen­öle (Oli­ven­öl, Raps­öl) mit ein­fach und mehr­fach un­ge­sät­tig­ten Fett­säu­ren. Ver­steck­te und nied­rig­wer­ti­ge Fet­te sind in Wurst­wa­ren und Frit­tier­tem – dar­auf soll­ten Sie wei­test­ge­hend ver­zich­ten.

Ge­trän­ke für Schwan­ge­re

In der Schwan­ger­schaft trans­por­tiert Ihr Kör­per deut­lich mehr Blut. Das be­deu­tet, dass auch Ihr Flüs­sig­keits­be­darf er­höht ist. In­dem Sie viel – vor al­lem Was­ser – trin­ken, kön­nen Sie die­sen kon­stant hal­ten.

Lust auf Süs­sig­kei­ten in der Schwan­ger­schaft?

Ge­nies­sen Sie fett- und zu­cker­rei­che Nah­rungs­mit­tel wie Schog­gi, Ku­chen, Glace, Cre­men und stark ge­süss­te Ge­trän­ke mit Mass und pla­nen Sie pro Tag eine Süs­sig­keit ein. Ver­su­chen Sie, den Heiss­hun­ger nach Ka­lo­ri­en­bom­ben mit ge­rin­gem Nähr­wert durch Süs­sig­kei­ten, die nicht künst­lich ge­süsst wur­den, zu er­set­zen. Den­ken Sie aber auch dar­an, dass die Schwan­ger­schaft nicht die rich­ti­ge Zeit für eine Diät oder ein­sei­ti­ge Er­näh­rung ist.

Was Sie als Schwan­ge­re nicht es­sen soll­ten

Ge­wis­se Le­bens­mit­tel und Ge­trän­ke sind wäh­rend der Schwan­ger­schaft nicht oder nur im Mass zu emp­feh­len.

Aus der For­schung