Die wichtigsten Ernährungstipps für die Schwangerschaft

Abwechslungsreich und frisch, mit einem hohen Nährwert und einem ausgewogenen Verhältnis der verschiedenen Nahrungsgruppen: Das ist die ideale Ernährung in der Schwangerschaft. Versuchen Sie, auf Fertigprodukte und Fastfood zu verzichten, da diese oft künstliche Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe enthalten.

Hygiene beim Kochen in der Schwangerschaft

Eine besonders gute Hygiene im Umgang mit Lebensmitteln ist jetzt besonder wichtig, damit Sie sich keine Lebensmittelinfektionen einfangen. Das bedeutet: Waschen Sie Früchte und Gemüse gründlich und esse Sie nur tierische Lebensmittel, die erhitzt – also gekocht, gebraten oder pasteurisiert – wurden. Vergessen Sie nicht, sich regelmässig die Hände zu waschen und achten Sie grundsätzlich darauf, dass Ihre Küche sauber ist.

Viele Vitamine für Sie und das Baby

Früchte und Gemüse sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, täglich fünf Portionen davon sind optimal. Am besten essen Sie es roh oder bei schwacher Hitze gedämpft oder gedünstet, weil so Nährstoffe und Vitamine weitgehend erhalten bleiben. Diese Nahrungsgruppe ist übrigens auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, die gegen Übelkeit und Verstopfung helfen. 

Energielieferant in der Schwangerschaft

Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Reis, Pasta oder Getreideprodukte sollten Hauptbestandteil jeder Mahlzeit sein, da sie hochwertige Kalorien und damit Energie liefern. Ausserdem sind darin auch Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthalten. Essen Sie möglichst oft auch Vollkornprodukte.

Eiweissreiche Nahrungsmittel für Schwangere

Dazu gehören Fleisch, Fisch und Geflügel sowie Eier, Hülsenfrüchte und Nüsse. Nehmen Sie täglich eine Portion aus dieser Nahrungsgruppe zu sich, denn diese Lebensmittel sind besonders reich an Eiweiss und Eisen. Fisch ist ausserdem sehr wichtig zur Deckung Ihres gesteigerten Jodbedarfs. Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Bohnen, Erbsen und Linsen sind für Vegetarierinnen und Veganerinnen ein wichtiger pflanzlicher Eiweisslieferant.

Wie viele und welche Milchprodukte für Schwangere?

Milch, Käse, Joghurt und Quark enthalten viel Eiweiss und sind darüber hinaus reich an Kalzium und anderen Mineralstoffen sowie Vitaminen. Mit drei bis vier Portionen täglich, auch in fettarmer Variante, decken Sie Ihren Bedarf in der Schwangerschaft ab. Einer Portion entsprechen:

• 2 Deziliter Milch

• 180 Gramm Joghurt

• 30 Gramm Hartkäse

• 60 Gramm Weichkäse.

Vorsicht bei Rohmilchprodukten: Sie können Listerien enthalten und zu für Schwangere gefährlichen Listeriose führen.

Die richtigen Fette in der Schwangerschaft

Achten Sie auf hochwertige Fette wie kalt gepresste Pflanzenöle (Olivenöl, Rapsöl) mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Versteckte und niedrigwertige Fette sind zum Beispiel in Wurstwaren und Frittiertem – darauf sollten Sie weitestgehend verzichten.

Das ideale Getränk für Schwangere

In der Schwangerschaft transportiert Ihr Körper deutlich mehr Blut. Das bedeutet, dass auch Ihr Flüssigkeitsbedarf erhöht ist. Indem Sie viel – vor allem Wasser – trinken, können Sie diesen konstant halten.

Lust auf Süssigkeiten in der Schwangerschaft?

Schoggi, Kuchen, Glace, Cremen und stark gesüsste Getränke haben nur einen sehr geringen Nährwert und enthalten meist viel Fett und Zucker. Gegen eine Süssigkeit pro Tag ist nichts einzuwenden, wenn Sie dafür alle weiteren durch etwas ersetzen, dass nicht künstlich gesüsst wurde. Denken Sie aber auch daran, dass die Schwangerschaft nicht die richtige Zeit für eine Diät oder einseitige Ernährung ist.

Lebensmittel, die Sie als Schwangere nicht essen sollten

Gewisse Lebensmittel und Getränke sind während der Schwangerschaft nicht oder nur im Mass zu empfehlen. Entweder, weil sie Keime enthalten oder weil die Inhaltsstoffe Ihnen oder dem Baby schaden könnten.

Aus der Forschung