35. SSW – Alternatives Lauftraining

Letzten Montag habe ich nach zehn Minuten von Joggen auf Walken gewechselt, da mein Bauch sich im unteren Bereich verhärtet hat und ich ein Ziehen verspürte. Fühlen sich so Senkwehen an? Nach einer kurzen Pause auf einer Bank habe ich das Lauftraining in Form von einem Walking fortgesetzt, was auch schön anstrengend sein kann. Diese und weitere Möglichkeiten gibt es für Joggingliebhaberinnen wie mich, um während einem beliebigen Zeitpunkt der Schwangerschaft und auch in der Zeit nach der Geburt alternativ zu trainieren.

Nicht nur in sportlicher Hinsicht, sondern generell, verlangt mein Körper seit letzter Woche mehr Erholungsphasen. Also gehe ich momentan alles etwas ruhiger an, für eine Hochschwangere wohl nicht ungewöhnlich, und verzichte auf weitere Lauftrainings sowie intensive Indoor Cycling Sessions in der Gruppe. Krafttraining (Gewichte, Schwangerschaftsworkout und Yoga), Schwimmen und alternative Lauftrainings bleiben aber in reduziertem Umfang momentan Bestandteil meiner sportlichen Aktivitäten.

Alternative Lauftrainings in Form von Walking, Aquajogging oder einem Training auf dem Crosstrainer sind sehr geeignet für alle Schwangeren, welche zu irgendeinem Zeitpunkt der Schwangerschaft nicht mehr joggen können oder vor der Schwangerschaft auch kein Lauftraining gemacht haben und trotzdem aktiv bleiben möchten sowie die Ausdauer trainieren wollen.

Walking kann mit Stöcken (Nordic Walking) oder auch ganz einfach ohne Hilfsmittel ausgeführt werden. Es unterscheidet sich vom normalen Spazieren dadurch, dass die Arme aktiv auf Ellbogenhöhe mitgeführt werden und Frau versucht, so schnell wie auch immer noch möglich, zu laufen. Gerade während der Schwangerschaft kann so der Puls auch erhöht werden und das Training ist einfach (ohne Hilfsmittel) und effektiv.

Aquajogging ist Jogging im Wasser und man braucht eine Weste, welche dann auch dem aktuellen Bauchumfang gerecht wird. Wer sich also eine Weste kauft, soll sich dies bewusst sein und darauf achten, dass diese verstellbar ist und während jedem Stadium der Schwangerschaft passt. Aus meiner persönlichen Erfahrung sind Westen, welche um die Hüfte und das Gesäss (wie eine Windel) reichen, besonders geeignet. Trägt man den Gurt zu weit oben, verursacht das zumindest bei mir ein unangenehmes Aufstossen der letzten Mahlzeit.

Crosstrainer ist ein Fitnessausdauergerät, welches die Arme und Beine gleichzeitig trainiert. Dabei werden Arme und Beine diagonal nach vorne und hinten bewegt, die Füsse bleiben dabei in einer Schiene, was ein Bewegen ohne Schläge ermöglicht. Die Intensität kann mittels Tempo und Widerstand reguliert werden. Auch auf dem Crosstrainer kann man sehr effizient trainieren und sich bewegen. Da es indoor und in klimatisierten Räumen ausgeführt werden kann, eignet es sich auch besonders bei heissen Temperaturen.

Obwohl es mich momentan wieder etwas mehr Überwindung kostet, mich zu bewegen, vergleichbar mit dem Beginn meiner Schwangerschaft, fühle ich mich nach den kurzen Bewegungseinheiten jeweils gut. Diese alternativen Trainings bieten mir zudem eine gute Möglichkeit, weiterhin etwas aktiv zu bleiben. Trotzdem ist es wichtig, jetzt auch bewusst etwas zu reduzieren, damit ich für die kommende Zeit genügend erholt bin.

Mo: 10’ Joggen, 40’ Walking

Di: 60’ Aquajogging, 20’ Schwimmen

Mi: 45’ Kraft mit Gewichten

Do: 40’ Walking

Fr: 45′ Crosstrainer

Sa: Ruhetag

So: Schwangerschaftsworkout

Hier geht es zum Beginn der swissmom-Kolumne von Stefanie Meyer

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Und auf einen Blick: