Schlaf­lo­sig­keit in der Schwan­ger­schaft

Wäh­rend der Schwan­ger­schaft soll­te man sich so viel Schlaf und Ruhe gön­nen wie nur mög­lich. Nach der Ge­burt Ih­res Ba­bys wer­den Sie eine gan­ze Zeit lang nicht mehr durch­schla­fen kön­nen.

Kein Schlaf trotz Mü­dig­keit?

Am An­fang kann die Schlaf­lo­sig­keit durch die mit den an­de­ren Um­stän­den zu­sam­men­hän­gen­den Ängs­te be­dingt sein, spä­ter stö­ren eher  der zu­neh­men­de Kör­per­um­fang und die Schwie­rig­kei­ten, sich im Bett zu dre­hen und zu wen­den und eine ge­eig­ne­te Schlaf­po­si­ti­on zu fin­den. Auch die Kinds­be­we­gun­gen kön­nen ei­ner wer­den­den Mut­ter den Schlaf rau­ben. Hin­zu kom­men Sod­bren­nen, häu­fi­ger Harn­drang, Wa­den­krämp­fe und un­ru­hi­ge Bei­ne (Rest­less-Legs-Syn­drom).

Falls Sie aus Sor­gen über die Zu­kunft mit Ih­rem Kind oder aus Angst vor der Ge­burt nicht schla­fen kön­nen, soll­ten Sie mit Ih­rem Part­ner oder ei­ner an­de­ren Ver­trau­ens­per­son dar­über spre­chen. Auch in ei­nem Ge­burts­vor­be­rei­tungs­kurs er­hal­ten Sie Ge­le­gen­heit, Fra­gen zu stel­len oder Un­si­cher­hei­ten zu äus­sern. Dort wer­den Sie er­fah­ren, dass Sie mit die­sen Ge­dan­ken nicht al­lei­ne sind und es an­de­ren Schwan­ge­ren ge­nau so geht.

Auf Schlaf­ta­blet­ten soll­ten Sie un­be­dingt ver­zich­ten. Eine all­fäl­li­ge Me­di­ka­men­ten­ein­nah­me müs­sen Sie im­mer mit Ih­rem Arzt be­spre­chen – auch wenn es nur Bal­dri­an ist!  

Die idea­le Schlaf­um­ge­bung in der Schwan­ger­schaft

• Re­du­zie­ren Sie Licht und Lärm im Schlaf­zim­mer.

• Ver­mei­den Sie Elek­tro­smog und schal­ten Sie Ihr Mo­bil­p­hon in den Flug­mo­dus oder las­sen Sie es aus­ser­halb des Schlaf­zim­mers lie­gen.

• Das idea­le Raum­kli­ma: Zwi­schen 18 und 20°C, gut ge­lüf­tet und mit aus­rei­chen­der Feuch­tig­keit.

• Schla­fen Sie auf der lin­ken Sei­te oder bet­ten Sie sich in ver­schie­de­nen Po­si­tio­nen auf zu­sätz­li­chen Kis­sen, um eine be­que­me Lage für sich selbst und Ihr Baby zu fin­den. Sehr an­ge­nehm schon wäh­rend der Schwan­ger­schaft sind die so­ge­nann­ten Still­kis­sen oder La­ge­rungs­kis­sen. Ein­fach zwi­schen Bei­ne und Bauch ge­legt, stüt­zen sie den Ba­by­bauch.

Ent­span­nung vor dem Zu­bett­ge­hen

• Ma­chen Sie ein paar leich­te Ent­span­nungs­übun­gen, z.B. Yoga oder au­to­ge­nes Trai­ning.

• Auch sanf­te Mu­sik oder Le­sen ent­span­nen und ma­chen schläf­rig.

• Sehr be­ru­hi­gend kann es auch sein, wenn Ihr Part­ner Ih­nen vor­liest.

• Bit­ten Sie Ih­ren Part­ner, Sie zu mas­sie­ren. Soll­te der Bauch span­nen und ju­cken, kann er ihn vor dem Schla­fen­ge­hen mit Ba­by­öl ein­cre­men.

• Neh­men Sie vor dem Zu­bett­ge­hen ein war­mes, aber nicht zu heis­ses Bad oder Fuss­bad. Es ist be­son­ders ent­span­nend, wenn Sie dem Ba­de­was­ser et­was Me­lis­sen- oder La­ven­del­öl hin­zu­fü­gen.

• Tau­schen Sie mit Ih­rem Part­ner Zärt­lich­kei­ten aus. Ku­scheln hilft, Span­nun­gen ab­zu­bau­en.

Es­sen und Trin­ken in den Abend­stun­den für ei­nen gu­ten Schlaf

• Tags­über viel und abends we­ni­ger trin­ken, um die nächt­li­chen Un­ter­bre­chun­gen für den Gang aufs WC zu re­du­zie­ren.

• War­me Milch (auch Cas­hew-, Man­del-, oder Ha­fer­milch) mit Ho­nig oder eine heis­se Schog­gi wir­ken be­ru­hi­gend. Die in Milch und Ka­kao ent­hal­te­ne Ami­no­säu­re Tryp­tophan ist eine Vor­stu­fe des Schlaf­hor­mons Me­la­to­nin.

• Ein Kräu­ter­tee aus z.B. Bal­dri­an­wur­zeln, Me­lis­se, Herz­spann­kraut, Ha­fer, Oran­gen­blü­ten, Pas­si­ons­blu­me und Hop­fen­blü­ten macht Sie et­was mü­der und hilft beim Durch­schla­fen.

• Ab Nach­mit­tag bes­ser kei­ne kof­fe­in­hal­ti­gen Ge­trän­ke.

• Kei­ne üp­pi­gen Mahl­zei­ten vor dem Schla­fen­ge­hen – die Ver­dau­ung er­for­dert Höchst­leis­tun­gen von Ih­rem Ver­dau­ungs­sys­tem, und da­bei kann man nicht schla­fen.

• Le­bens­mit­tel mit ei­nem ho­hen Tryp­tophan­ge­halt för­dern die Pro­duk­ti­on des Schlaf­hor­mons Me­la­to­nin, das sind z.B. Ge­flü­gel, Lachs oder Thun­fisch, Ba­na­nen, Kir­schen, Erd­nüs­se und Baum­nüs­se.

• Dank ih­res ho­hen Ma­gne­si­um­ge­halts be­güns­ti­gen Avo­ca­do und Spi­nat Ent­span­nung und Schlaf.

Ex­tra­tipps ge­gen Schlaf­stö­run­gen in der Schwan­ger­schaft

• Ge­gen nächt­li­che Mus­kel­krämp­fe in den Wa­den hilft u.a. Ma­gne­si­um und eine Bein-Mas­sa­ge.

• Bei Ma­gen­bren­nen hilft es, das Kopf­teil et­was hö­her zu stel­len. 

• Sport sorgt da­für, dass Sie abends nicht nur vom Kopf her müde, son­dern auch kör­per­lich aus­ge­las­tet sind. Vor al­lem Schwim­men ist güns­tig, weil es zu­sätz­lich die nächt­li­chen Toi­let­ten­gän­ge re­du­ziert. Wenn Sie nach­mit­tags schwim­men, wer­den Was­ser­ein­la­ge­run­gen (Öde­me) ab­ge­baut, die sonst nachts über die Nie­ren aus­ge­schie­den wer­den müs­sen. Bei Öde­men hilft es auch, das Bett am Fus­sen­de et­was zu er­hö­hen.

• Wenn Ihr Baby schon vor der Ge­burt ein ak­ti­ver klei­ner Fuss­ball­spie­ler ist, ver­su­chen Sie mal den Trick mit der Spiel­uhr: Ein­fach auf den Bauch le­gen und ab­spie­len. Vie­le Ba­bys re­agie­ren auf Mu­sik, wer­den ru­hi­ger oder schla­fen so­gar ein. Ge­nau­so kön­nen Strei­chel­ein­hei­ten über die Bauch­de­cke hel­fen.

Aus der For­schung