Sport in der Stillzeit

Bewegung ist gut für Sie: Die Stimmung steigt, überzählige Pfunde purzeln, das Immunsystem wird gestärkt und der Kreislauf kommt in Schwung. Deshalb sollten Sie sich auch in der Stillzeit ein kleines Sportprogramm gönnen. Schon kleine Bewegungseinheiten sind wertvoll. Mehrmals pro Woche ein wenig Sport zu treiben ist sogar günstiger, als sich ein oder zwei Mal zu verausgaben. Experten meinen: 30 Minuten Bewegung an so vielen Tagen wie möglich. Moderate Bewegung bedeutet, dass man leicht aus der Puste und ins Schwitzen kommt, sich aber noch unterhalten kann (sogenannter Talk-Test). Das lässt sich gut in den Alltag mit Säugling integrieren, indem man Besorgungen zu Fuss erledigt oder regelmässige Spaziergänge unternimmt.

Sehr sportliche Frauen wollen oft am liebsten gleich nach oder sogar schon im Wochenbett loslegen. Dabei riskieren sie jedoch, sich zu übernehmen, denn Bänder und Gewebe sind noch überdehnt und weich. Der Beckenboden vor allem muss seine übliche Spannkraft erst zurück gewinnen. Fachleute raten deshalb, mit dem Sport erst sechs bis acht Wochen nach der Entbindung zu beginnen. Am besten besprechen Sie mit Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder Ihrer Hebamme, welche Sportart und wieviel davon für Sie persönlich geeignet ist. Das Wichtigste: Steigern Sie sich ganz langsam!

In der Stillzeit ist Ihre Brust grösser und schwerer. Deshalb sollten Sie beim Sport einen gut sitzenden Sport-BH tragen, der weder drückt noch scheuert. Erfahrene Mütter empfehlen, vor dem Sport zu stillen. Dann ist die Brust leerer, was sich bei Bewegung angenehmer anfühlt. Beim Sport schwitzen Sie und verlieren so zusätzlich Flüssigkeit. Da Ihr Flüssigkeitsbedarf in der Stillzeit sowieso schon höher ist, ist es besonders wichtig, dass Sie reichlich trinken, sonst wird weniger Milch produziert! Ein Ammenmärchen ist jedenfalls, dass die Milch nach dem Sport "sauer" schmeckt und von den Babys abgelehnt wird. Bei moderater Aktivität steigt der Laktatwert in der Muttermilch nicht.

Empfehlenswert für den Wiedereinstieg nach der Geburt sind:

• Walken

• leichtes Joggen

• Inline-Skaten

• Radfahren

• Schwimmen

Achten Sie auf dem Vélo darauf, dass Sie nicht allzu gebückt fahren, wie z.B. auf einem Rennrad. Diese Haltung belastet den Beckenboden.

Wenn Sie gerne schwimmen, ist auch in der Stillzeit nichts dagegen zu sagen. Das Wasser im Erwachsenenbecken ist sehr keimarm und deshalb unbedenklich. In den Whirlpool oder ins Kinderplanschbecken sollten Sie sich als Stillende besser nicht setzen. Dort ist das warme Wasser stärker mit Keimen belastet, die im ungünstigsten Fall zu einer Brustentzündung führen könnten. Sehr kühles Wasser kann allerdings wiederum die Milchproduktion beeinträchtigen. Wenn Sie das bemerken, wählen Sie lieber ein etwas wärmeres Becken oder verkürzen Sie Ihre Schwimmzeit.

Auch in die Sauna dürfen stillende Mütter gehen – aber etwas weniger ausgedehnt. Achten Sie darauf, reichlich zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen wieder auszugleichen. Falls durch die Wärme etwas Milch ausfliesst, hilft es, einfach mit der flachen Hand kurz gegen die Brust drücken.