Eisenhaltige Lebensmittel
Welche Nahrungsmittel viel Eisen enthalten und wie sie für eine optimale Aufnahme am besten kombiniert werden.
Schwangere vergrössern im Laufe der neun Monate ihr Blutvolumen und brauchen deshalb sehr viel mehr Eisen. Der tägliche Bedarf ist bis zu dreimal höher und beträgt 30 Milligramm.
Gute Eisenlieferanten
Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Die Aufnahme ist jedoch sehr unterschiedlich: Tierisches Eisen wird im Darm deutlich besser aufgenommen als das pflanzliche.
Tierisches Eisen:
Fleisch und Wurstwaren
Geflügel
Fisch
Innereien
Eier
Pflanzliches Eisen:
Vollkorngetreide wie Haferflocken, Hirse oder Quinoa
Gemüse: Fenchel, Kohl oder Schwarzwurzel
Nüsse und Samen, zum Beispiel Pistazien, Pinien, Mohn, Sesam oder Kürbiskerne
Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen
Zitronensäure in Früchten: Kiwi, Himbeeren und Orangen
Kräuter, zum Beispiel Petersilie, Basilikum, Thymian oder Dill
Milchsäure aus fermentierten Lebensmitteln, zum Beispiel Sauerkraut oder Tofu
Tipps für eine optimale Eisenaufnahme
Bekannt ist zum Beispiel, dass Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert. Indem Sie also bestimmte Lebensmittel miteinander kombinieren, wird die Eisenaufnahme verbessert:
Frisch gepresster Orangensaft zu den Mahlzeiten oder eine Frucht als Dessert
Vollkornbrot mit Vitamin C-haltigem Gemüse, zum Beispiel rote Peperoni
Getreidemüesli mit Zitrusfrüchten und Nüssen
Mahlzeit mit Fleisch, Gemüse und Vollkorngetreide
Kräuter für die Würze
Diese Lebensmittel behindern die Eisenaufnahme
Kalzium (in Milchprodukten), Zink, Phosphate (in Softdrinks wie Cola), Schwarz- und Kräutertee sowie Koffein hemmen die Eisenaufnahme im Körper. Auch Kakao, Rotwein, Oregano und Rhabarber sind dafür bekannt, dass sie die Resorption von Eisen im Darm behindern.
Diese Lebensmittel sind nicht grundsätzlich schlecht für die Aufnahme von Eisen, sie sollten einfach nicht gleichzeitig mit eisenreichen Nahrungsmitteln gegessen werden.
Seit Popeye ist Spinat dafür bekannt, viel Eisen zu enthalten. Das besondere am Spinat ist, dass er Oxalsäure enthält, welche die Eisenaufnahme hemmt, gleichzeitig aber auch viel Vitamin C, was die Aufnahme fördert.