Der Beckenboden der Frau
Was zum Beckenboden gehört, wofür er zuständig ist und wie Sie ihn stärken können.
Der Beckenboden dient als untere Begrenzung des Beckens. Das komplexe Geflecht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe ist idealerweise so stabil wie möglich und so elastisch wie nötig.
Was ist der Beckenboden?
Als Beckenboden werden drei übereinanderliegende Muskelschichten (inklusive Bindegewebe, Bänder, Gefässe, Faszien und Nerven) bezeichnet, welche den unteren Abschluss des Beckens - also dessen Boden - bilden. Er ist nach unten gewölbt und hat die Form einer Schale. Mit Sehnen und Bändern ist der Beckenboden vorne am Schambein, seitlich an den Sitzbeinhöckern und hinten am Steissbein befestigt.
Das Becken ist der "Raum" unterhalb des Bauches, der von den Beckenknochen umschlossen wird und in dem sich die Blase, die Harnröhre, der Enddarm und die Gebärmutter befinden.
Die Aufgaben des Beckenbodens
Der Beckenboden "verschliesst" den Körper nach unten. Er gibt den Organen im Bauch Halt und verhindert, dass sie absinken; besonders, wenn der Druck im Bauchraum steigt, zum Beispiel beim Husten, Niesen oder auch beim Lachen. Auf diesen erhöhten Druck reagiert ein gesunder Beckenboden, indem er sich automatisch anspannt.
Entspannen oder loslassen muss die Beckenbodenmuskulatur, damit sich die Schliessmuskeln von Harnröhre und After öffnen, um Urin und Stuhl auszuscheiden. Der Beckenboden kontrolliert also die Schliessmuskeln von Darm und Blase - und zwar auch so, dass Urin und Stuhl nicht unkontrolliert ausgeschieden werden können.
Zusammen mit dem Zwerchfell, der Rücken-, Bauch- und Hüftmuskulatur bildet der Beckenboden die sogenannte Körpermitte - auch Core genannt. Damit trägt der Beckenboden zu einem stabilen Rumpf und einer guten Körperhaltung bei.
Beim Sex ist die Aufgabe des Beckenbodens, sich so zu entspannen, dass der Penis schmerzlos in die Vagina gleiten kann. Durch eine gesteigerte Durchblutung des Beckenbodens steigen auch die Empfindsamkeit und die Lust.
Die Muskeln des Beckenbodens
Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die alle über eine Öffnung für Vagina, Harnröhre und Darm verfügen:
Die innere Schicht ist wie ein Fächer angelegt, gross und kräftig und ist damit die Hauptstütze aller Beckenorgane. Sie verbindet das Becken mit der Wirbelsäule und ist darum sehr wichtig für die Stabilität des Rumpfes.
Die mittlere und dünnste Schicht in Form eines Dreiecks befindet sich im vorderen Beckenbereich. Sie verschliesst bei erhöhtem Druck im Bauchraum - beim Husten, Niesen oder Lachen - die Harnröhre automatisch und blitzschnell.
Die äussere Muskelschicht schlingt sich wie eine 8 um Harnröhre, Vagina und Anus und verschliesst und öffnet die einzelnen Öffnungen.
Die Wahrnehmung des Beckenbodens
Die Muskulatur des Beckenbodens liegt nicht sichtbar im Innern des Körpers und wird im Alltag hauptsächlich unbewusst genutzt. Solange der Beckenboden gut funktioniert, wird er von vielen Frauen kaum wahrgenommen.
Zum Thema wird er dann, wenn seine Funktion nicht mehr gewährleistet ist. Zum Beispiel nach einer Geburt, bei Inkontinenz, Senkungen der Beckenorgane oder Schmerzen im Intimbereich. Allerdings ist es sehr viel schwieriger, einen untrainierten, verletzten oder überdehnten Beckenboden wahrzunehmen, als wenn die Muskeln des Beckenbodens (noch) einwandfrei funktionieren. Es ist also von Vorteil, sich dann mit dem Beckenboden auseinanderzusetzen, wenn er kräftig und voll funktionstüchtig ist.
Tipps für die Wahrnehmung des Beckenbodens
Beckenbodenübungen erfordern viel Konzentration. Ausserdem ist es gut möglich, dass Sie zu Beginn das Gefühl haben, nichts zu spüren. Haben Sie Geduld und machen Sie trotzdem weiter! Mit der Zeit werden Sie ein Gefühl für Ihren Beckenboden bekommen. Möglicherweise helfen Ihnen diese Tipps:
Versuchen Sie, bei den Übungen nicht die Gesäss- oder Bauchmuskeln zu benutzen, sondern tatsächlich den Beckenboden.
Wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie wirklich mit dem Beckenboden arbeiten: Tasten Sie an oder in Ihrer Vagina, ob Sie beim Anspannen und Loslassen eine Aktivität spüren.
Wenn Sie trotzdem das Gefühl haben, den Beckenboden nicht zu spüren oder wahrzunehmen, wenden Sie sich an eine Beckenbodenfachperson.
Übungen für den Beckenboden
Ihren Beckenboden nehmen Sie wahr, indem Sie ihn anspannen und loslassen. Bedenken Sie dabei, dass er synchron mit dem Zwerchfell arbeitet. Möglicherweise fällt es Ihnen deshalb auch leichter, bei der Ausatmung den Beckenboden zu aktivieren.
Setzen Sie sich auf einen möglichst harten Stuhl und kreisen Sie Ihr Becken: Seitlich spüren Sie Ihre beiden Sitzbeinhöcker, vorne die Symphyse und das Schambein und hinten das Steissbein. Zwischen diesen vier Knochenpunkten befindet sich Ihr Beckenboden.
Sitzen Sie aufrecht und umschliessen und halten Sie ein imaginäres Wassertröpfchen, das sich in Ihrer Harnröhre befindet. Dann lassen Sie es wieder los und umschliessen einen imaginären Wattebausch, der in Ihrer Vaginaöffnung liegt. Nachdem Sie diesen gehalten und ganz sanft gedrückt haben, lassen Sie den Wattebausch wieder los. Machen Sie dasselbe mit einem Pups/Wind, den Sie mit dem Afterschliessmuskel zurückhalten. Wenn Sie alle drei Übungen sanft nacheinander durchgeführt haben, versuchen Sie es mit allen drei Öffnungen: Zuerst eine nach der anderen, dann alle gleichzeitig.
Sitzen Sie aufrecht auf Ihren beiden Sitzbeinhöckern und spüren Sie die Querspannung, die der Beckenboden aufbauen kann, indem Sie einen imaginären Schwamm in oder am Eingang Ihrer Vagina von den Seiten zusammendrücken und anschliessend wieder loslassen.
Den tiefsten, kräftigsten Beckenbodenmuskel aktivieren Sie am besten mit folgender Vorstellung: Spannen Sie Ihren Afterschliessmuskel an, heben Sie ihn und ziehen Sie ihn nach innen und oben. Anschliessend lassen Sie ihn wieder sinken.
Was Sie für einen gesunden Beckenboden tun können
Nehmen Sie sich für den Beckenboden bewusst Zeit und achten Sie im Alltag darauf, gut zu ihm zu sein: Mit der falschen Technik können Sie ihn nämlich schwächen.
Achten Sie beim Husten, Niesen oder Lachen darauf, aufrecht zu bleiben.
Vermeiden Sie Pressen beim Stuhlgang und achten Sie immer auf weichen Stuhl. Zur Unterstützung stellen Sie Ihre Füsse auf einen niedrigen Hocker, denn dadurch wird der Enddarm in eine gerade Position gebracht und die Ausscheidung funktioniert besser.
Schnäuzen Sie nicht während des Wasserlösens.
Nach dem Toilettengang sollten Sie Ihren Beckenboden bewusst anspannen.
Achten Sie auf eine aufrechte Haltung.
Wenn Sie etwas hochheben, tun Sie dies während der Ausatmung.
Tragen Sie keine Kleidung, die Sie am Bauch einengt.
Unterstützung bei Beckenbodenproblemen
Wenden Sie sich an eine Fachperson für den Beckenboden, wenn Sie unter Belastung - beim Niesen, Husten, Lachen oder Hüpfen - ungewollt Urin verlieren. Ebenso bei ungewolltem Abgang von Stuhl und Schmerzen im Intimbereich sowie bei einem Druck in der Scheide und dem Gefühl, dass sie sich nach unten senkt.
Dieser Artikel ist in Zusammenarbeit mit BeBo® entstanden.