Pilates in der Schwangerschaft
Pilates (benannt nach dem Erfinder Joseph Hubertus Pilates) ist eine Form des Ganzkörper-Muskeltrainings, bei der die Flexibilität und Ausdauer der Muskeln sowie die Körperbeherrschung trainiert werden. Die Symbiose von Atmung und Bewegung, Kraft und Beweglichkeit stehen dabei im Mittelpunkt. Die Übungen basieren auf einen bestimmten Grundstock an Bewegungsabläufen, bei denen immer mehrere Muskelgruppen, wie zum Beispiel Bauch- und Beckenbodenmuskeln, gleichzeitig angesprochen werden, um die innere Mitte zu finden.
Ideal für den Beckenboden
Pilatesübungen sind ideal, um sich während der Schwangerschaft und in der Zeit danach fit zu halten und wohl zu fühlen. Denn Schwangerschaft und Geburt beanspruchen den Beckenboden, die Bauchmuskulatur und die Bänder sehr stark. Die Beckenbodenmuskulatur ist permanent einer enormen Belastung ausgesetzt und neigt sich immer mehr ins untere Becken. Dadurch kann es sein, dass Sie beim Husten oder Niesen tröpfchenweise Urin verlieren.
Durch Pilates wird die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sanft gekräftigt und gut durchblutet. Ausserdem kann durch Pilates die Körperhaltung nachhaltig korrigiert und in Balance gebracht werden, was Rückenschmerzen vermindert und zu einem entspannten Schultergürtel verhilft. Die besondere Pilates-Atemtechnik führt zu einem Gefühl von Wohlbefinden und Ruhe, was sich auch auf das Baby überträgt.
Viele Übungen bei Pilates werden im Vierfüsslerstand ausgeführt. Speziell in der Schwangerschaft ist das eine optimale Position, die hilft, Stress aus dem Rücken- und Beckenbereich abzuleiten. Zum Ende einer Schwangerschaft können diese Übungen sogar unterstützend im Bezug auf die richtige Geburtslage des Babys wirken.
Was Sie beim Pilates-Training beachten sollten
Bevor Sie mit Pilates beginnen, sollten Sie prüfen, ob Sie Ihre Beckenbodenmuskeln durch Kontraktion stark anspannen und diese Anspannung für wenigstens zehn Sekunden halten können. Schaffen Sie es nicht, Ihre Körpermitte durch Anspannen der unteren Beckenmuskulatur zu stabilisieren und aufrecht zu halten, riskieren Sie eine Überanstrengung der Gelenke und Bänder. Versuchen Sie die folgende Übung (Bauchnabelpumpen), um zu sehen, wie stabil Ihre Körpermitte ist:
Begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand und bringen Sie Ihren Rücken in eine flache, waagerechte Position.
Atmen Sie tief ein und ziehen Sie beim Ausatmen den Bauchnabel abwechselnd ein und drücken ihn wieder heraus.
Versuchen Sie diese Anspannung für zehn Sekunden zu halten, ohne die Luft anzuhalten und ohne den Rücken zu bewegen.
Wenn Sie diese Übung ohne grosse Anstrengung ausführen und zehnmal wiederholen können, haben Sie die Gewissheit, dass Ihre Beckenbodenmuskeln in guter Verfassung sind. Diese Übung können Sie in jedem Stadium der Schwangerschaft durchführen, ohne dass Sie sich oder Ihr Baby gefährden.
Beachten Sie aber, dass in der Schwangerschaft gewisse Körperpositionen vermieden werden sollten. Dazu gehört um Beispiel die Rückenlage, denn dabei drückt das zunehmende Gewicht der Gebärmutter auf die untere Hohlvene und kann somit die Blutrückströme zum Herzen verhindern.
Pilates nach der Geburt
In der Zeit nach der Geburt kann durch Pilates schnell zu einer deutlich besseren, aufrechten Haltung zurückgefunden und die überdehnten Beckenboden- und Bauchmuskeln wieder in Form gebracht werden. Durch das Pilates-Training verbessert sich die inter- und intramuskuläre Koordination. Auch wenn nach der Schwangerschaft die Muskelkraft in der Bauchdecke, dem Rücken und Beckenboden gering ist, bleibt die erlernte Koordination erhalten und der Einstieg in das Training fällt leichter. Schon 6-8 Wochen nach der Geburt kann mit der Rückbildungsgymnastik begonnen werden und sobald sich die gerade Bauchmuskulatur geschlossen hat, kann das Training mit kräftigeren Pilates-Übungen fortsetzt werden. So wird die Beckenbodenfunktion wieder hergestellt sowie die Bauch- und die Rumpfmuskulatur gekräftigt.
Sowohl für die Schwangerschaft als auch für die Rückbildung werden spezielle Pilateskurse angeboten, in denen die Übungen den Umständen angepasst sind.