Praktische Tipps zum Ein-und Durchschlafen

Fällt Ihnen nach einem hektischen Tag oder aufregenden Momenten das Einschlafen manchmal schwer? Oder vielleicht schlafen Sie zwar erschöpft ein, wachen aber mitten in der Nacht auf. Wir haben einige praktische Tipps zum Ein- und Durchschlafen zusammengestellt. Geben Sie sich etwas Zeit, meist benötigt der Körper zwei bis drei Wochen, bis er auf eine Entspannungstechnik anspricht.

Wenn endlich Ruhe im Haus einkehrt und Sie sich erschöpft ins Bett legen, ist Ihr Geist vielleicht manchmal noch ruhelos. Wenn Sie endlich Zeit haben, nachzudenken, wird der Tag Revue passiert und geplant, wie der nächste bewältigt werden kann – und schon kreisen die Gedanken. Mit diesen Methoden können Sie versuchen, zur Ruhe zu kommen.

Führen Sie regelmässige als Ritual eine einfache Übung vor dem Einschlafen durch. Es ist schwierig, die Gedanken abzustellen, wenn man bis zum Abend mit Vollgas unterwegs ist und dann versucht, schnell einzuschlafen. Routinemässig ungefähr eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen eine kleine Übung durchzuführen, kann als Trigger helfen, den Körper auf Schlaf einzustellen. Sanfte Dehn-, Strech- oder Atemübungen entspannen beispielsweise den Geist.
Hören Sie Entspannungsmusik. Wenn Ihre Gedanken nicht zur Ruhe kommen wollen, schalten Sie entspannende Musik ein. Stellen Sie die Lautstärke leise, legen Sie sich aufs Bett und schliessen Sie die Augen. So wird der Fokus vom Kopf auf die Musik gelenkt. Die Musik soll beruhigend sein, z.B. Instrumentalmusik.
Lesen Sie etwas vor dem Schlafen. Eine ruhige Tätigkeit hilft Körper und Geist, sich aufs Schlafen einzustellen. Wählen Sie eine Lektüre, die die Adrenalinkurve nicht ankurbelt oder die Sie stark zum Nachdenken anregt. Etwas Lustiges oder Besänftigendes eignet sich bestens, um müde zu werden.
Schreiben Sie Ihre Gedanken auf. Vor dem Einschlafen alles aufzuschreiben, was Ihnen gerade durch den Kopf geht, ist eine gute Art, die Gedanken zu beruhigen. Versuchen Sie, all Ihre Gedanken aus dem Kopf ins Tagebuch zu schreiben, so dass Ihr Kopf leer wird.
Atmen Sie durch das linke Nasenloch. Indem nur durch das linke Nasenloch geatmet wird, soll angeblich das sympathische Nervensystem beruhigt werden. So kommen Ihre Gedanken zur Ruhe, was das Einschlafen wiederum vereinfacht. So gehen Sie dazu vor: Halten Sie das rechte Nasenloch mit Ihrem rechten Daumen zu. Atmen Sie tief und langsam durch das linke Nasenloch ein, halten Sie den Atem etwas an und atmen schliesslich durch das linke Nasenloch wieder aus. So entweicht die Anspannung aus Ihrem Körper.
Meditieren Sie. Meditation beruhigt den Geist und manche Techniken lehren Sie, den Kopf komplett frei von Gedanken zu bekommen. Dies können Sie direkt vor dem Schlafengehen tun. Versuchen Sie folgende Techniken: Atmen Sie langsam und geniessen Sie jeden Atemzug. Wenn Sie die Atmung verlangsamen, sinkt auch Ihre Herzfrequenz, was letztendlich beruhigt. Versuchen Sie, den Kopf zu leeren. Wenn ein Gedanke wieder in den Kopf schiesst, konzentrieren Sie sich erneut auf sich und Ihre Atmung.
Werfen Sie Ihre Gedanken weg. Stellen Sie sich dabei einen Abfalleimer vor, nehmen Sie jeden Gedanken, der Sie wach hält und werfen ihn in den Eimer. Machen Sie solange weiter, bis Sie alle Ihre Gedanken aus dem Kopf kriegen. Dann stellen Sie sich vor, wie Sie die Mülltüte fest zubinden und weit wegwerfen.
Versuchen Sie progressive Muskelentspannung. Beginnen Sie mit Ihren Füssen oder mit dem Kopf. Greifen Sie jede Muskelgruppe nach und nach auf, spannen die einzelnen Muskeln an und entspannen Sie diese danach bewusst wieder.
Sagen Sie Liedertexte oder Filmzitate auf. Eine andere mentale Übung, die hilft, Gedanken abzulenken, besteht darin, den Text Ihres Lieblingsliedes oder eines Filmzitats aufzusagen. Wiederholen Sie diese Texte immer wieder. So konzentriert sich Ihr Gehirn auf etwas Repetitives und Ihre Gedanken kommen zur Ruhe.
Erfinden Sie eine Geschichte. So beschäftigen Sie Ihren Kopf anderweitig. Erschaffen Sie eine Figur oder verwenden Sie eine Person, die es schon gibt z.B. Sie selbst. Erzählen Sie in Gedanken eine Geschichte darüber, was mit diesem Menschen passiert. Stellen Sie sich den Raum dazu vor und was diese Person gerade tut. Das kann ruhig Ihr Hobby sein oder etwas, was Sie in naher Zukunft planen (Reise, Umgestaltung der Wohnung).
Zählen Sie etwas (Schafe zählen). Repetitive Geistesübungen können helfen, besser einzuschlafen. Konzentrieren Sie sich einfach aufs Zählen, was ist egal. Durch das Fokussieren auf eine Sache beruhigen sich Ihre Gedanken.
Visualisieren Sie. Stellen Sie sich eine Szene vor, bei der Sie sofort einschlafen könnten. Vielleicht schreiten Sie im Nebel oder auf weichen Wolken. Vielleicht sind Sie ein Blatt im Wind. Bildliche Vorstellungen solcher Szenen helfen, die Gedanken zu fokussieren und lenken davon ab, Gedanken zu verfolgen, die stören und starke Emotionen auslösen.
Ordnen Sie alphabetisch. Eine weitere Gedankenübung, die das Gehirn ablenkt und beim Einschlafen hilft, ist das alphabetische Ordnen. Dazu denken Sie eine Kategorie oder Gegenstandsgruppe aus und finden zu jedem Buchstaben von A bis Z einen passenden Begriff (z.B. Tierarten, Automarken, Länder, Städte, Vornamen).
Schalten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen Handy, Tablet & Co. aus. Die blauen Wellenlängen des künstlichen Lichtes, mit dem LED Tablets, Laptops und Handys beleuchtet werden, machen munter. Bei Dunkelheit wird das Hormon Melatonin ausgeschüttet und befiehlt uns, müde zu werden. Das blaue Licht jedoch signalisiert an unsere innere Uhr: Wachbleiben! Wer sich optimal auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten möchte, sollte demnach solche Lichtquellen am Abend möglichst meiden.

Wenn Sie nachts aufwachen, versuchen Sie, ruhig und entspannt zu bleiben. Sich aufregen hilft gar nichts. Probieren Sie obige Übungen oder Tipps auch während der Nacht aus. Falls Sie nicht wieder einschlafen können, stehen Sie lieber kurz auf. Trinken Sie ein Glas Wasser, lesen Sie ein bisschen oder versuchen Sie, eine ruhige Tätigkeit im Dämmerlicht zu verrichten (Geschirrspüler ausräumen, Wäsche abhägen). Danach legen Sie sich entspannt ins Bett, ohne sich Sorgen zu machen, wie Sie den nächsten Tag hinter sich bringen.