Lauf ein­fach los! - Oder eben doch nicht so ein­fach?

Wir von run­d8­fit.ch wer­den im­mer wie­der ge­fragt: "Wie und wann lau­fe ich nach ei­ner Schwan­ger­schaft wie­der los?" Eine an sich ein­fa­che Fra­ge, die ich un­se­rer Ex­per­tin Ste­fa­nie Mey­er ge­stellt habe. Er­fah­ren habe ich so ei­ni­ges, das auch mir da­mals vie­les er­leich­tert hät­te.

Seit dem po­si­ti­ven Schwan­ger­schafts­test wa­ren kaum ein paar Tage ver­gan­gen, da ent­deck­te ich an ei­ner gros­sen Sport­ar­ti­kel­mes­se mein Traum­ge­fährt: Ei­nen Mul­tisport-Kin­der­wa­gen! Ich sah mich schon das na­tür­lich aus­schliess­lich zu­frie­de­ne Kind vor mich hin­schie­bend die ge­wohn­te wö­chent­li­che Ki­lo­me­ter­an­zahl ab­spu­len. In mei­ner Vor­stel­lung wür­de mein Hob­by, das Lau­fen, ähn­lich ein­fach von­stat­ten ge­hen wie vor der Schwan­ger­schaft (noch mehr "Haha"). Dank die­sem Wun­der­ding, die­sem eben er­späh­ten Kin­der­wa­gen (mein heu­ti­ges "Ich" schüt­telt nur noch den Kopf).

Dass es nach fast 40 Wo­chen Schwan­ger­schaft und ei­ner Ge­burt mehr brau­chen wür­de für den Wie­der­ein­stieg ins Lau­fen als tech­ni­sche Hilfs­mit­tel, war mir da­mals nicht be­wusst. Oder woll­te ich das nicht wahr­ha­ben? Auf je­den Fall stand ich nach je­der mei­ner drei Schwan­ger­schaf­ten da und rea­li­sier­te: "Mein Kör­per ist ein an­de­rer als vor­her." Ein­fach lo­cker drauf­los lau­fen: un­vor­stell­bar. Aber wann und vor al­lem wie läuft Frau nach der Schwan­ger­schaft und Ge­burt wie­der los?

Kur­zer Aus­flug zu­rück in die Ku­gel-Zeit

Wes­halb ge­stal­te­te sich da­mals bei mir der Wie­der­ein­stieg in den Lauf­sport über­haupt so an­ders, als dass ich es mir hät­te vor­stel­len kön­nen? Wel­che mass­ge­ben­den Ver­än­de­run­gen hat mein Kör­per wäh­rend der Schwan­ger­schaft er­fah­ren und be­ein­fluss­ten nun - doch eine gute Zeit nach der Ge­burt - im­mer noch mein Kör­per­ge­fühl?

"Der Kör­per durch­läuft ge­ra­de wäh­rend ei­ner Schwan­ger­schaft gros­se Ver­än­de­run­gen, wel­che sich auch noch in die Zeit nach der Schwan­ger­schaft hin­ein­zie­hen", so die Sport­wis­sen­schaft­le­rin, Prä- und Post­na­tal-Ex­per­tin und bald drei­fa­che Mut­ter, Ste­fa­nie Mey­er von run­d8­fit. "Der Be­cken­bo­den wur­de durch die Schwan­ger­schaft und die Ge­burt stark be­an­sprucht und es kann Mo­na­te dau­ern, bis die­ser wie­der voll be­last­bar ist. Die Ge­bär­mut­ter bil­det sich nach der Ge­burt re­la­tiv schnell wie­der auf ihre Aus­gangs­grös­se zu­rück. Die Bän­der, wel­che die Ge­bär­mut­ter in Po­si­ti­on hal­ten, brau­chen je­doch ei­ni­ges län­ger für die Rück­bil­dung. So hat die Ge­bär­mut­ter viel mehr Spiel­raum, was na­tür­lich bei High Im­pact-Be­las­tun­gen pro­ble­ma­tisch sein kann. Eben­falls wur­den die Bauch­mus­keln stark ge­dehnt, was sich un­ter an­de­rem auf die Hal­tung aus­wirkt. Die Schwan­ger­schafts­hor­mo­ne lo­ckern Seh­nen und Bän­der über die Schwan­ger­schaft hin­aus, be­son­ders wenn frau stillt. Dies führt oft zu In­sta­bi­li­tät. Die Schwan­ger­schafts­kilos ver­schwin­den meis­tens nicht so­fort, was ganz nor­mal ist, und die zu­sätz­li­chen Ki­los set­zen dem Be­we­gungs­ap­pa­rat beim Lau­fen zu­sätz­lich zu."

Wei­ter gibt Ste­fa­nie Mey­er zu be­den­ken, dass beim Lau­fen durch die Bo­den­re­ak­ti­ons­kraft eine Be­las­tung für den Be­we­gungs­ap­pa­rat und be­son­ders auch für die Kör­per­mit­te ent­steht - und auch für den Be­cken­bo­den. Des­halb sei es wich­tig, nicht ein­fach los­zu­lau­fen, son­dern mit dem nö­ti­gen Wis­sen und ei­nem sinn­vol­len Auf­bau zu star­ten.

Die Fra­ge nach dem Wann

Aber wann wäre ich denn da­mals idea­ler­wei­se los­ge­lau­fen? Hät­te ich ein­fach län­ger zu­war­ten sol­len? "So ein­fach ist es nicht. Denn auf die Fra­ge nach dem Wann gibt es kei­ne nütz­li­che Stan­dard­ant­wort mit ei­ner kor­rek­ten Zeit­an­ga­be", meint Ste­fa­nie Mey­er. Oft wer­de von Frau­en­ärz­tin­nen ge­ra­ten, sechs bis neun Mo­na­te ab­zu­war­ten, bis nach ei­ner Ge­burt wie­der mit High Im­pact-Sport­ar­ten be­gon­nen wer­den kann. Denn so lan­ge braucht der Be­cken­bo­den in etwa, bis er sich von Schwan­ger­schaft und Ge­burt er­holt hat. Doch die Vor­aus­set­zung bei je­der Neu-Mama sind an­ders, wes­halb es nicht den idea­len Zeit­punkt für die Wie­der­auf­nah­me des Lauf­trai­nings gebe. Bei­spiels­wei­se be­gin­nen rou­ti­nier­te Läu­fe­rin­nen oft­mals be­reits kurz nach der Rück­bil­dung wie­der mit dem Lau­fen. "Aus mei­ner Er­fah­rung kann ich be­züg­lich des Zeit­punk­tes be­son­ders den ei­nen Tipp ge­ben: Habt Ge­duld", rät die Ex­per­tin. "Oft­mals wer­den die Lauf­schu­he zu früh ge­schnürt. Das kann kurz- oder län­ger­fris­ti­ge Pro­ble­me wie Er­mü­dungs­brü­che oder In­kon­ti­nenz zur Fol­ge ha­ben." 

Die Fra­ge nach dem Wie

Ok, gut. Das habe ich nun ver­stan­den: Ich lief nicht ein­fach zum fal­schen Zeit­punkt los, son­dern viel­mehr war mei­ne be­an­spruch­te Kör­per­mit­te da­mals noch nicht be­reit für die Be­las­tun­gen durchs Lau­fen. Mein Be­cken­bo­den und mei­ne Bauch­mus­keln hat­ten sich noch nicht ge­nü­gend von den Stra­pa­zen der letz­ten Mo­na­te er­holt. Doch wie hät­te ich mich bes­ser auf den Lauf­start vor­be­rei­ten kön­nen? Und wie hät­te ich mir si­cher sein kön­nen, dass sich mein Kör­per nun ge­nau­so wie ich über die sport­li­che Be­an­spru­chung freut?

Ste­fa­nie Mey­er, selbst rou­ti­nier­te Läu­fe­rin und Mut­ter, hat sich mit die­ser The­ma­tik grund­le­gend aus­ein­an­der­ge­setzt. "Die Fra­ge nach dem Wie ist hin­sicht­lich des (Wie­der-)Ein­stiegs in den Lauf­sport kon­kre­ter zu be­ant­wor­ten. Da die Kräf­te beim Lau­fen auf den Kör­per hö­her sind, ist es wich­tig, den Kör­per auch auf die­se vor­zu­be­rei­ten. Wir emp­feh­len des­halb vor dem Lauf­ein­stieg den Kör­per mit ent­spre­chen­den Kraft­übun­gen mit dem Ei­gen­ge­wicht (z. B. uni­la­te­ra­le - auf ei­nem Bein) und auch Übun­gen mit Im­pac­ts vor­zu­be­rei­ten. Gleich­zei­tig kann das Kraft­trai­ning mit den al­ter­na­ti­ven Sport­ar­ten wie Schwim­men, Ge­hen oder Wal­ken, Rad­fah­ren oder Trai­nings auf dem Cross­trai­ner er­gänzt wer­den. 

Und heu­te?

Heu­te, gut zwei Jah­re nach der letz­ten Ge­burt und fünf Jah­re seit dem Kauf des viel­ver­spre­chen­den Mul­tisport­wa­gens, lau­fe ich wie­der oft und re­gel­mäs­sig. So­wohl die Lauf­freu­de als auch die Spann­kraft der Kör­per­mit­te so­wie die Sta­bi­li­tät sind zu­rück. Je­doch hat sich mein Trai­ning auf­grund des Ma­ma­seins grund­le­gend ver­än­dert. Trotz des Wa­gens, der bis heu­te un­ser fast täg­li­cher Be­glei­ter ist, ist mein Trai­ning oft­mals spon­tan und hält sich bei­na­he nie an mei­nen Plan. Das Kraft- und ins­be­son­de­re das Sta­bi­li­täts­trai­ning bil­den bis heu­te das Fun­da­ment mei­ner Lauf­freu­de.

Und auch hier wie­der ein Tipp aus dem lang­jäh­ri­gen Er­fah­rungs­schatz als Sport­le­rin und Trai­ne­rin von Ste­fa­nie Mey­er: "Blen­det eure prä­na­ta­len Best­zei­ten oder Trai­nings­stun­den pro Wo­che aus! Mit der Ge­burt ei­nes Kin­des be­ginnt auch in sport­li­cher Hin­sicht eine neue Zeit­rech­nung."